Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости

Каждый день одно и то же. Колотишь по проклятому будильнику, выползаешь из кровати. Завтракать некогда. Кое-как добираешься до работы, где, нако­нец, разлепляешь глаза, то и дело глотая чашки крепкого кофе. Тащишься на обед. Возвращаешься в контору и клюешь носом до вечера. Потом доползаешь до дома, где привычные пельмени, телевизор, халат и вожделенная кровать.

Стоит подумать об этом, и жить не хочется.

Постоянное утомление, или, как теперь принято говорить, синдром хрони­ческой усталости, грозит развитым странам настоящей эпидемией. Половина всех взрослых, обращаясь к врачу, включает в число жалоб упадок сил. Однако ситуация поправима. По мнению специалистов, совсем небольшие изменения рациона могут заметно прибавить всем нам энергии.

Топливо для мозгов

Давно известно, что от одной пищи нас клонит в сон, а другая прибавляет бодрости. Однако лишь в последние годы ученые начали понимать, почему. От­вет, как это часто бывает, прячется в голове.

Наши эмоции, настроение, энергетика зависят от работы нейронов (нер­вных клеток) головного мозга, которые взаимодействуют между собой с помо­щью особых веществ, называемых нейромедиаторами. Исследования показы­вают, что уровни этих агентов, в частности дофамина и норадреналина, силь­но влияют на бодрость человека. Чем больше их вырабатывает головной мозг, тем быстрее мы соображаем, активнее реагируем на окружающее, тем больше желаний и сил.

Сырьем для производства нейромедиаторов обеспечивает нас пища. Зна­чит, ее состав сильно влияет на уровень бодрости. Речь идет о целой симфонии, которую вещества головного мозга исполняют в разном темпе на протяже­нии суток

Например, дофамин и норадреналин синтезируются из аминокислоты ти­розина. Мы получаем ее в основном из богатой белком пищи – рыбы, курицы, нежирного йогурта.

Пища для ума

Мы с детства знаем: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. По-видимому, плотный завтрак действительно добавляет энергии подрастающему поколению, однако его действие на взрослых не столь однозначно.

Ряд исследований наводит на мысль, что голодное утро чревато у нас путаницей в голове и повышенной утомляемостью, однако некоторых специалистов приводимые данные не убеждают. «С точки зрения эволюции человека упорядоченное питание появилось совсем недавно», – говорит д-р Артур Франк из Вашингтона. Исследования демонстрируют, что люди, регулярно пропускающие завтрак, если все-таки его едят, испытывают затем упадок сил.

В принципе д-р Франк не против утренней еды. «Просто это не обязательно, – поясняет он. – Прислушивайтесь к потребностям своего организма».

Конечно, если вы часто утомляетесь уже к середине дня, пропуск завтрака может усугубить проблему. Стоит начинать день с богатой полисахаридами и белками пищи, например: цельнозерновых хлопьев со снятым молоком или бутерброда из хлеба с отрубями и куском нежир­ного сыра.

Чтобы подзарядиться энергией, ее нужно не так много. Всего 90-120 г варе­ной куриной грудки или крутое яйцо накормят мозг количеством тирозина, достаточным для повышения уровня дофамина и норадреналина.

Белковая нища прибавляет нам энергии, однако она слишком часто богата жирами, которые нас, наоборот, расхолаживают. Переваривание жира заста­вляет кровь приливать к кишечнику, ослабляя питание головного мозга, а от этого клонит в сон. Так что за ланчем не перегружайте сандвич с индейкой сы­ром или майонезом – замените их лучше горчицей, латуком и томатами.

Мал золотник да дорог

Хотя биохимические процессы в головном мозге остаются сложнейшей областью научных исследований, борьба с хронической усталостью может быть не сложнее меню, богатого овощами, фруктами и минеральными веще­ствами. Изучение здоровья 411 врачей и их жен показало, что потребляющие ежедневно не менее 400 мг витамина С утомляются меньше тех, кто не дотяги­вает до 100 мг. Однако в обоих случаях эта доза значительно выше официаль­но рекомендуемой суточной нормы, равной всего 60 мг.

Добавить витамина С в свое меню несложно. Стакан апельсинового сока (240 мл), содержит 82 мг – примерно 132% СН; полстакана земляники – это 42 мг (70% СН); полстакана шинкованной пареной брокколи – 58 мг (97% СН).

Для энергии нам необходимо железо. Это в первую очередь касается жен­щин, регулярно теряющих большие его количества с кровью во время менструаций. Фактически дефицит железа возможен у 39% женщин репродук­тивного возраста. А даже небольшой недостаток этого металла чреват упад­ком сил.

К счастью, железо легко получать с пищей. Например, полчашки пшенич­ной каши быстрого приготовления дадут 5 мг – 33% СН для женщин и 50% СН для мужчин. Богато железом и красное мясо (говядина, баранина), причем много его не потребуется. Скажем, 90 г жаренной на открытом огне говяжьей пашинки содержат 2 мг железа – 13% СН для женщин и 20% СН для мужчин.

Углеводная загадка

Богатая белком пища часто придает нам энергии, а крахмалистая (мака­роны или картошка), особенно за обедом, заставляет клевать носом. Объясня­ется это опять же биохимией головного мозга.

Потребление углеводистых продуктов, например картошки или риса, подпитывает мозг аминокислотой триптофаном. Она, в свою очередь, пре­вращается в серотонин – успокоительный нейромедиатор, влияющий на на­строение. Эта система весьма чувствительна. Чтобы повысить уровень серо­тонина, достаточно всего 30 г риса.

Английские ученые кормили испытуемых различными ланчами и следи­ли за тем, как это отражается на энергии людей. Один вариант был беден жирами и богат углеводами; второй содержал их средние дозы, а третий пред­ставлял собой противоположность первого. Как и предполагалось, получив много углеводов (или жира), испытуемые чувствовали себя более сонными и рассеянными.

Необходим углеводно-белковый баланс пищи: полисахариды составляют основную ее массу, белки – своего рода каркас меню. Именно это придает большинству из нас бодрости.

Парадоксально, но существует категория любителей углеводов, которые не следуют общему правилу. По неизвестной специалистам причине они чув­ствуют прилив энергии, получив больше этих питательных веществ. Ученые из Массачусетского технологического института полагают, что у этих людей тяга к полисахаридам отражает бессознательное стремление организма по­высить слишком низкий уровень серотонина.

Если вас взбадривает именно крахмалистая пища, не боритесь с собой. Наслаждайтесь за ланчем картошкой, хлебом, макаронами. Не стесняйтесь перекусить, если чувствуете такое желание, печеньем или бананом. Это при­бавит вам энергии в середине дня.

Кстати, вообще полезнее есть часто, но мало, чем строго придерживаться трехразового графика, каждый раз набивая себе живот. Первый вариант обес­печивает более стабильный уровень сахара в крови, а это гонит прочь усталость.

Снотворный рацион

Часы показывают всего лишь 15:00. Где взять сил на остаток дня?

Не в кофейнике. Одна-две чашки кофе с утра действительно бодрят и стимулируют интеллект, однако ежедневное заливание в себя литров этого напитка превращает его в снотворное. То же самое относится к сладким закускам. Некоторым они помогают быстро получить заряд энергии, но после этого слишком часто наступает такой же стремительный – и более долгий упадок сил.

Сахар может способствовать усталости, особенно при повышенной чувствительности к нему.

В отличие от крахмала, который переваривается и всасывается сравнительно медленно, сахар действует подобно мгновенной инъекции, резко по­вышая в крови уровень глюкозы. Чтобы нормализовать его, мы выделяем гормон инсулин, перекачивающий глюкозу в окружающие клетки. Очевидно, при таких колебаниях условий он может легко перестараться, и уровень са­хара в крови упадет слишком низко. А чем он ниже, тем утомленнее мы себя чувствуем.

Кроме того, сахар может вгонять в сон косвенно – стимулируя выработ­ку серотонина, который, как уже говорилось, убаюкивает мозг. Очевидно, это не лучший способ поддержать работоспособность.

Специалисты не могут объяснить, почему кофеин по свойствам напоми­нает сахар. Однако они точно знают, что прилив бодрости после чашки ко­фе, колы, чая или других содержащих кофеин напитков часто сменяется рез­ким упадком сил.

Чтобы справиться с ним, многие просто повторяют дозу. Получается цикл, аналогичный наркозависимости: кайф чередуется с ломкой.

В одном исследовании людей с хронической усталостью и депрессией две недели держали на диете без сахара и кофеина. Неудивительно, что со­стояние многих из них улучшилось. А еще интереснее последствия такого воздержания. Когда в рационе снова появились кофеин и сахар, к 44% испы­туемых вернулась хроническая усталость.

Отлично(1)Плохо(1)

Добавить комментарий