Сердечно—сосудистые заболевания. Меню для сердца

Сердечно—сосудистые заболевания. Меню для сердца

Сердечно—сосудистые заболевания

Взгляды врачей на то, что полезно для сердца, эволюционируют. Всего полвека назад о связи его болезней с пищей мало кто задумывался, и даже куре­ние считалось вещью приемлемой. Все в мире меняется.

Сорок лет исследований в области кардиопатологии – главного бича совре­менного человечества – привели к нескольким довольно простым выводам. Для сердца полезны физические нагрузки и вредно курение. Однако при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний важнее всего правильное питание. Именно оно защищает нас от повышенного уровня холестерина и гипертензии – двух основных факторов, подрывающих здоро­вье нашего мотора.

Однако человеку слишком часто свойственно ошибаться, в том числе и в выборе своего меню. Поэтому есть смысл рассмотреть отдельно, что в нем хо­рошего и что плохого для сердца, начав с жиров. Некоторые из них вредны, другие вполне безопасны, а третьи даже полезны.

Плохой жир

Все, вероятно, уже знают, что так называемые насыщенные жиры (точнее, жирные кислоты, но эта деталь не так важна), присутствующие главным обра­зом в животной пище – сале и сливочном масле, чрезвычайно вредны для серд­ца. Многие исследователи приходят к однозначному выводу: чем больше этих веществ в рационе, тем выше риск кардиопатологии.

Богатая насыщенными жирами пища повышает в крови уровень липопро­теинов низкой плотности, т. е. «плохого холестерина». Более того, в самой этой еде зачастую много холестерина.

Опасность столь велика, что, например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать из насыщенных жиров не более (а лучше ме­нее) 10% калорий. При обычной норме 2000 ккал/сут это означает максимум 22 г такого жира. Можно съесть 90 г постного говяжьего фарша, порцию мака­рон с сыром и шесть колечек лука; остальное дадут фрукты, овощи и зерновые.

Однако даже эта норма не идеал. Чем меньше 10% общей калорийности придется на насыщенные жиры, тем лучше для сердца.

Еще один опасный компонент пищи – транс-ненасыщенные жиры, которые резко повышают в крови уровень холестерина.

По иронии судьбы, трансжиры присутствуют главным образом в маргарине, который долго считался здоровой альтернативой сливочному маслу. Одна ко исследования показывают, что такая замена особой пользы не приносит. Фактически маргариновые жиры ничем не лучше насыщенных сливочных. Причем опасен не только маргарин. Многие типы выпечки и других закусок со держат частично гидрогенизированное растительное масло, также богатое трансжирами.

Хороший жир

В отличие от насыщенных и транс-ненасыщенных жиров другие их типы относительно безвредны. Опознать их довольно легко. Ищите на упаковках слово «ненасыщенные» с приставками «моно-» или «поли-». Такие жиры тоже высококалорийны, но в небольших количествах даже полезны.

Исследования показывают, что как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры (первых много в большинстве орехов, оливковом и рапсовом маслах, а вторых – в кукурузном, сафлоровом и подсолнечном) понижают в крови уровень опасных ЛПНП, но не влияют на липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые необходимы для вымывания из нее холестерина.

Однако моно- и полиненасыщенные жиры не эквивалентны друг другу. Первые не повреждаются окислением, поэтому с меньшей вероятностью вклю­чаются в атеросклеротические (холестериновые) бляшки. Вторые помогают поддерживать нормальное давление крови и защищают ее от чрезмерного свертывания, т. е. тромбоза. Замена любым из этих вариантов насыщенных и трансненасыщенных жиров – правильный выбор.

Особенно богаты этими полезными веществами орехи. Как показало обсле­дование врачами адвентистов седьмого дня, сектанты, которые едят орехи не менее четырех раз в неделю, почти вдвое реже умирают от инфаркта миокар­да, чем их собратья, избегающие такого лакомства. Рекомендуется получать 20-25% калорий из жиров, но главным образом из моно- и полиненасыщенных.

Есть еще один тип полезных жиров, обычно называемый омега-3-жирными кислотами. Ими богаты многие виды рыбы (особенно лососина), а также льня­ное семя. Они являются антикоагулянтами (защищают нас от тромбоза) и по­нижают уровень в крови триглицеридов, жиров, которые в больших количе­ствах вредны для сосудов и сердца.

Исследования показывают, что один-два рыбных дня в неделю (особенно лососевых) хорошо защищают от атеросклероза, а следовательно, поддержива­ют здоровье нашего мотора.

Польза фолата

Лет 30 назад гарвардский патолог предположил, что одной из главных причин сердечных болезней является авитаминоз. Это показалось слишком эксцентричным и вызвало насмешки коллег. Сейчас ученые серьезно изучают фолат, которым богаты бобовые и темно-зеленые листовые овощи. Судя по некоторым данным, он очень важен для сердечного здоровья.

Фолат необходим для понижения уровня аминокислоты под названием гомоцистеин. Она нужна для образования мышечной и костной тканей, одна­ко ее избыток вреден для артерий и ведет к атеросклерозу.

Высокий уровень гомоцистеина – важный фактор, предрасполагающий к сердечно-сосудистым заболеваниям. И судя по всему, этот уровень легко по­низить, слегка увеличив потребление фолата.

Много его нам не требуется. Рекомендуемая суточная норма всего 400 мкг, и этого вполне хватает. Хороший источник фолата – шпинат: 109 мкг (около 28% СН) на стакан. Еще лучше чечевица: 179 мкг (45% СН) на полстакана. А стакан (180 мл) апельсинового сока содержит 34 мкг фола­та – 8% СН.

Курс на антиоксиданты

Доктора давно знают, что ЛПНП – вещь плохая, однако только в послед­нее время выяснилось, почему это так.

В нашем организме постоянно образуются агрессивные химические ча­стицы – свободные радикалы, которые окисляют все на свете, включая холе­стерин. Именно после этого он начинает прилипать к стенкам артерий, об­разуя атеросклеротические бляшки.

Действие свободных радикалов нейтрализуют вещества, называемые ан­тиоксидантами. Ими особенно богаты фрукты и овощи: они содержат, в част­ности, бета-каротин, витамины С и Е, отлично защищающие от окисления сердечно-сосудистую систему.

Одна из групп антиоксидантов, флавоноиды, считается главной при­чиной низкой встречаемости атеросклероза у голландцев и французов. Они, как выяснилось, несмотря на любовь к жирной пище, нейтрализуют ее вредный эффект обилием фруктов, овощей и вина в повседневном ра­ционе.

Например, одно нидерландское исследование показало, что мужчины, лидирующие по потреблению флавоноидов (особенно яблок, лука и чая), страдают от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое реже отстающих по этому показателю. Вероятно, флавоноиды объясняют и низкую смертность французов от инфаркта миокарда. Тут они в 2,5 раза отстают от американ­цев, хотя холестерина в крови у них больше.

Врачи пока не знают, какие продукты или, точнее, какие антиоксиданты дают самую эффективную защиту. Онкологи просто настаивают на 5-9 ежед­невных порциях разнообразных овощей и фруктов.

Чем больше их съешь, тем лучше. Все исследования говорят об обратной зависимости количества этой полезной пищи и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Укрепим мотор клетчаткой

Иногда ее называют балластным веществом. Однако, как ни называй, это одна из важнейших линий обороны нашего сердца.

Клетчатка, особенно растворимая, которой богаты бобовые, фрукты и зерновые, связывает в кишечнике холестерин и выводит его из тела в составе экскрементов.

Это балластное вещество удивительно эффективно. Гарвардские ученые обнаружили, что у мужчин ежедневная добавка к рациону всего 10 г клетчатки снижает риск инфаркта миокарда почти на 30%.

СН клетчатки 25 г. Наилучшие источники – цельнозерновые продукты, бобовые (особенно нут, фасоль обыкновенная и лимская), а также сушеные яблоки, персики и инжир.

Глоток здоровья

Во многих странах есть обычай регулярно пропускать по стаканчику вина за здоровье. Оказывается, это неплохой метод его укрепления.

Исследования демонстрируют, что умеренное потребление спиртного повышает уровень ЛПВП, т. е. «хорошего холестерина». Алкоголь действует в сердечно-сосудистой системе, как своего рода смазка. Он снижает способность плавающих в крови особых пластинок (тромбоцитов) слипаться (агрегиро­вать). А именно этот процесс запускает ее свертывание, т. е. образование сгуст­ков. Иными словами, тромбоз.

Любая выпивка повышает уровень ЛПВП и снижает свертываемость крови. Однако особенно полезно красное вино, поскольку оно еще содержит антиок­сиданты.

Чтобы укреплять здоровье спиртным, не страдая от алкоголизма, доктора советуют пить в меру. Для мужчин это значит не больше двух доз ежедневно, а для женщин, более чувствительных к такому лекарству, достаточно одной. До­за в понимании медиков соответствует 360 мл пива, 150 мл сухого вина или 45 мл водки.

Будьте здоровы!

Отлично(3)Плохо(0)

Добавить комментарий