Польза вегетарианской диеты.

Когда в 1960-е годы на Западе появи­лись первые «медицинские» вегетарианцы, их обеды были бесцветными и/или безвкусными. В конце концов много ли блюд наготовишь из шелушеного риса, чечевицы, тофу и проростков люцерны?

Однако аскетизм первооткрывателей ушел в прошлое. Десятилетия экспериментов научили поваров готовить из круп, бобовых, овощей и фрук­тов потрясающие по вкусу и колориту блюда. Их поклонников, даже среди мясоедов, появилось столько, что мир оплели сети вегетарианских ресторанов.

Впрочем, несмотря на изменения в меню, главное в нем остается прежним: продукты только растительные, т. с. бедные насыщенным жиром, но богатые клетчаткой, антиоксидантами и разнообразными фитопротекторами. Можно сказать, идеальный рецепт для долгой здоровой жизни.

Примерно 40 лет назад проведенное в Америке обследование 27 530 адвен­тистов седьмого дня, чья религия исключает мясную пищу, дало первые науч­ные данные о пользе для здоровья вегетарианской диеты. Тогдашние ученые с удивлением обнаружили, что у придерживающихся ее людей смертность от рака на 50-70% ниже, чем среди прочих американцев.

С тех пор множество исследований подтвердили этот вывод. Чем меньше люди едят мяса, тем ниже у них риск многих патологий, включая сердечно-со­судистые заболевания, диабет и желчные камни. Вегетарианцы реже мясоедов страдают ожирением, гипертензией и инсультами.

В Китае, например, где мясо на столе — редкость, сердечно-сосудистые за­болевания, рак молочной железы и диабет распространены гораздо меньше, чем во многих других странах. Если бы все перешли на китайский рацион, мы, возможно, могли бы избежать 80-90% хронических дегенеративных патоло­гий, развивающихся к 65 годам.

Хозяйке на заметку.

Мясо, несмотря на все свои недостатки, обладает важным достоин­ством: оно очень ароматно. Исключив его из меню, вам, скорее всего, захочется добавить блюдам вкусовой букет. Для этого повара реко­мендуют множество трав, пряностей и ароматных жидкостей, напри­мер бальзамический уксус. Вот некоторые варианты, которые стоит попробовать.

Добавьте ложку пасты карри к фасоли или каше — она придаст им сильный пряный аромат.

Спрыскивайте паровые овощи, например: брокколи и брюссельскую капусту ароматизированным уксусом (бальзамическим или эстрагоновым) — это добавит им приятный кисловатый вкус.

Горчица предназначена не только для сосисок и гамбургеров. Сдобрив ею бобовые, кашу или даже салатную заправку, вы сделаете блюдо острее и аппетитнее. Естественно, ароматизированная горчица еще больше обогатит букет.

У свежей зелени вкус сильнее, чем у сушеной. Пучок укропа, пе­трушки и кинзы можно достать в любое время года, а в специализиро­ванных магазинах выбор еще богаче.

Существуют десятки острых соусов, которыми можно разжечь огонь практически в любом блюде — от борща и овощного рагу до кар­тофельных котлет.

Польза постной пиши.

Польза вегетарианской диеты отчасти объясняется тем, чего в ней нет: та­кого, как в мясе, количества насыщенного жира и холестерина. Большинство американцев получают из жиров около 36% калорий, а вегетарианцы обычно от 30 до 34%. Причем эти жиры в основном поли- и мононенасыщенные, которые гораздо безопаснее насыщенных, типичных для животных про­дуктов.

В одном эксперименте 500 человек посадили на вегетарианскую диету. Спу­стя 12 дней уровень холестерина упал у них в среднем на 11%.

Дело не только в отсутствии «плохих» жиров, но и в присутствии «хо­роших». Исследования показывают, что как поли-, так и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, орехов, семян и многих других раститель­ных продуктов, если заменить ими насыщенные, снижают уровень холесте­рина.

Сила растений.

Годами врачи упрашивают нас есть больше овощей, фруктов, цельнозерно­вых блюд и бобовых — именно то, что едят вегетарианцы. Большинство типов растительного сырья богато антиоксидантами, в частности бета-каротином, витаминами С и Е, веществами, которые защищают организм от разрушения. Кроме того, там же много так называемых фитобиогенов, или фитопротекто­ров, не обязательно относящихся к антиоксидантам, но тоже снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, катаракты и многих других серьезных патологий.

Например, ученые обнаружили, что усиленное потребление бета-кароти­на — пигмента, которым богаты, скажем, шпинат, браунколь, а также оранжевые овощи и фрукты, может вдвое снизить риск дегенерации желтого пятна — глав­ной причины необратимой потери зрения в пожилом возрасте.

Даже если лишить растительную пищу всех этих веществ, она сохранит свою пользу благодаря обилию клетчатки. В среднем мы потребляем ее около 12 г в сутки, а вегетарианец — втрое больше.

Важность этого балластного (не усваиваемого организмом) материала не­возможно переоценить. Не перевариваясь и не всасываясь, он делает каловые массы объемистыми, заставляет их давить на стенки кишечника и тем самым стимулирует перистальтику. Это не только спасает от запора. Чем быстрее ки­шечник освобождается от непереваренных остатков, тем меньше шансов у при­сутствующих в них вредных веществ, включая канцерогены, повредить его клетки, вызвав, в частности, злокачественное перерождение.

Кроме того, так называемое растворимое волокно образует в кишечнике гель, связывающий жиры и холестерин, т.е. затрудняющий их всасывание в кровь. Так, наблюдая более 43 000 мужчин, ученые обнаружили, что добавка к их рациону всего 10 г волокна ежедневно (четверть вегетарианской нормы) снижает риск атеросклероза почти на 30%.

Поддержание равновесия.

Вегетарианская диета может дать все необходимые питательные вещества, включая белок. Это относится даже к тем, кто полностью воздерживается от жи­вотной пищи, включая молоко и яйца. Однако мясной белок полноценный, т. е. содержит все необходимые нам аминокислоты в нужных пропорциях, а в ра­стительном белке некоторых из них может не хватать. Эта проблема решается потреблением разнообразных круп и бобовых — общими усилиями они ком­пенсируют недостатки друг друга.

Строгим вегетарианцам бывает трудно получить и некоторые витамины, например В12, который присутствует только в животных продуктах. Это вещество необходимо для образования красных кровяных телец (эритроцитов), и его дефицит грозит тяжелым малокровием, так называемой пернициозной ане­мией. К первым ее симптомам относится упадок сил.

Однако вы можете получить достаточно этого витамина из специально обогащенных им растительных продуктов, например хлопьев, соевого молока или кормовых дрожжей.