Диета. Низкожировая диета

Низкожировая диета – одна из самых спорных методик похудения. Сторонники таких диет считают, что резкое сокращение поступления липидов в организм приведет к уменьшению складок на животе и соответственно быстрой потере веса. Оппоненты полагают, что подобный подход к питанию может существенно подорвать здоровье.

В последнее время уже никто не спорит: чем меньше жира в пище, тем лучше для здоровья. Любовь к жирному су­щественно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повы­шенного артериального давления, некоторых типов рака и многих других рас­стройств. Плюс ко всему от такой еды толстеют. Избыточный вес отмечается в среднем у 30% населения.

Ожирением страдают не только взрослые. Становится все больше распол­невших детей. Исследования показывают, что за последнее десятилетие рас­пространенность юношеского инсулинонезависимого диабета (II типа), часто связанного с лишним весом, увеличилась в десять раз.

Итак, чтобы не рисковать здоровьем, порции жира лучше урезать с малолет­ства. Это значит не просто выбирать постную свинину, но и есть больше ово­щей, фруктов, бобовых и других полезных вещей.

Низкожировая диета – это не полный отказ от жиров, а сокращение их в рационе до 40-50 г в сутки. Жиры являются одними из основных макронутриентов, поставляющих энергию. Недостаточное поступление липидов принуждает организм расходовать свои запасы, которые он надежно складирует в жировых клетках.

Весомый аргумент

Люди полнеют, когда потребляют больше калорий, чем расходуют. А самая калорийная часть пищи — жир. Один его грамм дает нам 9 ккал — в два с лиш­ним раза больше, чем белки или углеводы, не говоря уже о витаминах и солях. Хуже того — пищевой жир легче прочих веществ откладывается организмом про запас, т. е. его калории сжигаются в последнюю очередь. Другими словами, от жирной еды мы толстеем быстрее, чем от любой другой с такой же энергети­ческой ценностью.

В одном датском исследовании снижение доли жира в рационе с 39 до 28% его общей калорийности при компенсации этой разницы углеводами привела к сбрасыванию людьми в среднем 4 кг всего за три месяца. Испытуемые, кото­рые и после этого продолжали придерживаться низкожировой диеты, еще дол­го не набирали вес, а вернувшиеся к своей обычной пище быстро потяжелели.

Постное меню укрепляет не только физическое здоровье. Ученые полагают, что оно полезно и для психики. По данным обследования более 550 женщин, проведенного Онкологическим центром в Сиэтле, сокращение ежедневной дозы жира наполовину — с 40 до 20% общей калорийности пищи — сделало испы­туемых более энергичными и понизило у них риск тревожных и депрессивных состояний.

Дела сердечные

Даже если вы относитесь к тому счастливому меньшинству, которое ест что угодно и в любых количествах, не набирая при этом ни грамма, поглощаемый вами жир редко сгорает без остатка — слишком часто он оседает в артериях.

Жирность рациона четко коррелирует с риском атеросклероза и тромбоза. Это в первую очередь относится к насыщенным жирам, типичным для мясных и молочных продуктов.

Исследования показывают, что постное меню — один из главных путей к чистым сосудам. Например, группу испытуемых держали на диете, в которой на жир приходилось всего 5% общей калорийности. Спустя 11 суток уровень холестерина упал у них в среднем на 11%, а артериальное да­вление снизилось на 6%.

Считается, что такие изменения в кровеносной систе­ме почти на треть сокращают риск смерти от инфаркта миокарда.

Вовсе не обязательно сводить потребление жиров к такому минимуму. Даже небольшое сокращение их доли в рационе может застраховать вас от опасного для сосудов уровня холестерина.

Лекарство от рака

Поститься полезно еще по одной важной причине. Исследования говорят, что низкожировая диета отлично защищает от разных болезней, включая рак.

Ученые из Бенинского университета показали, что у лабораторных живот­ных, которых держали на жирной диете, начали вырабатываться фермен­ты, всего за три недели приведшие к злокачественным изменениям в прямой кишке.

Эта данные подтверждаются исследованиями на людях. Специалисты Медицинской школы Йельского университета изучили 450 женщин. Уменьше­ние ежедневной дозы насыщенных жиров всего на 10 г (это эквивалентно за­мене двух стаканов цельного молока таким же объемом снятого) снизило у них риск рака яичников на 20%.

Исследователи из Айовского университета в Айова-Сити сравнили рационы больных раком и здоровых женщин. У любительниц красного мяса (говядины и баранины) риск онкологического заболевания оказался в полтора раза выше, чем у тех, кто его почти не ест. Неудивительно: речь идет о важных источниках насыщенных жиров.

Постный рацион хорош не только отсутствием опасных веществ, но и при­сутствием полезных. Отказ от животной пищи люди компенсируют фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, т. е. именно той пищей, которая считается самой здоровой.

Маленькие секреты при низкожировой диете

Откройте женский журнал, просмотрите рекламные листовки из почтового ящика или включите телепрограмму о здоровье — вам наверняка гарантируют сбрасывание веса по новейшей методике. Однако на самом деле секретов тут раз-два и обчелся: меньше калорий, меньше жира, больше движений. Сократите, например, мясные порции, и aвтоматически урежете потребление насыщенных жиров. Тот же эффект будет, если заменить цельное молоко снятым, а яичницу — овощами, фруктами и фасолью. Впрочем, снизить потребление жира помогут и маленькие хитрости, о которых не все слышали.

Хороший сыр. Обычно сыр — первое, от чего отказываются при низкожировой диете, но можно найти и постные сорта. Например, 45 г феты, камамбера, нежирной моцареллы дадут всего 10 г жира. Это, конечно, плохо, но лучше, чем чеддер с его 14 г в такой же порции.

Салфеточный тест. Горячие воздушные лаваши выглядят вполне безобидными, но в них часто полно жира. Проведите несложный тест: положите лаваш на бумажную салфетку. Если останется масляное пятно, значит, в нем наверняка более 3 г жира — ищите более постный вариант.

Путь к совершенству. Пицца все же безвреднее гамбургеров, если, конечно, не истекает маслом. Можно сделать ее еще здоровее, если промокнуть сверху бумажной салфеткой.

Осторожно — калории. Супермаркеты предлагают «свободные от жи­ра» варианты чего угодно. Верно: диетические майонезы, соусы, сыры действительно нежирные, но это не значит, что они некалорийные. На­чальные овощи и фрукты все равно лучше.

Старые друзья. Если вы боретесь с жиром, это еще не повод отказы­ваться от десерта. На самом деле многие традиционные сладости, на­пример имбирные пряники, ванильные вафли и галеты удивительно постные.

Вам, мясоеды. Конечно, ресторанный бифштекс дает немало жира (10% в стандартной 90-граммовой порции), однако можно выбрать ку­сочек и попостнее. Например, у говядины жирность филея и бедра все­го 3-4%.

Молочный ряд. Молоко — лучший источник кальция и содержит не­мало белка. К сожалению, изначально в нем много жира. В цельном ко­ровьем молоке его порядка 3,2%. Выход есть: однопроцентный вариант, а еще лучше — снятое молоко (обрат) практически совсем без жира. Зато кальция в этих напитках не меньше, а то и больше, чем в исходном продукте.

Альтернативное мороженое. Еще несколько лет назад обезжиренное и фруктовое мороженое считалось водянистым и безвкусным суррога­том традиционных эскимо и пломбиров. Однако пищевая промышлен­ность успешно приближает его по аромату и консистенции к жирным со­братьям.

Пиршество для глаз

Наконец, по некоторым данным, низкожировой рацион предохраняет нас от дегенерации желтого пятна сетчатки — главной причины возрастного ухуд­шения зрения.

Изучив более 2000 человек, ученые из Висконсинского университета в Мэдисоне обнаружили, что максимальное потребление насыщенных жиров повышает риск этого расстройства на 80% по сравнению с группой «минима­листов».

С чего начать низкожировую диету

Даже если вы твердо решили есть меньше жира, сделать это не всегда легко. Сначала надо прикинуть, сколько вы его потребляете ежедневно. В идеале он должен давать 25-30% общего количества калорий.

Допустим, ваша суточная норма 2000 ккал: значит, из жира вы должны по­лучать не более 600. Деление на 9 ккал/г дает около 67 г.

Нужно читать состав продуктов на их упаковках. Выбирая, например, сыр, вы увидите, что примерно в 30 г чеддера чуть больше 9 г жира, т. е. довольно весомая часть вашей суточной нормы. Возможно, стоит покупать сыр по­стнее. Если вы приобретаете нерасфасованные продукты, приобретите за­одно и диетологический справочник. В его таблицах вы найдете калорий­ность и состав (включая жирность) всевозможных типов пищи, даже ресто­ранных блюд.

Главный враг — насыщенный жир, т. е. животные продукты: мясо, сливочное масло, сыр, яйца. Он не только вреден сам по себе, но и обычно сочетается в своих источниках с большим количеством холестерина. Значит, можно одно­временно убить двух зайцев. Рекомендуется получать из насыщенного жира не более 10% пищевых калорий — чем меньше, тем лучше.

Хотя маргарин и шортенинги (типа «Рамы») рекламируются как здоровая альтернатива животным жирам, это преувеличение. Такие продукты подумают гидрогенизацией растительных масел, а это превращает их в искусственные насыщенные жиры, которые, как показывают исследования, вредны для арте­рий не меньше, чем природные.

Хотя наша цель — минимум любых жиров, некоторые их типы все же не так страшны. Например, моно- и полиненасыщенные жиры, которыми богаты се­мечки, орехи и растительные масла (особенно оливковое, кунжутное и сафло­ровое), даже понижают уровень холестерина в крови и, возможно, затрудняют его прилипание к стенкам артерий. Однако по калорийности они не уступают салу, так что увлекаться ими тоже не стоит.

Особо следует сказать о рыбьем жире. Он богат омега-3-жирными кислота­ми, которые, как показывают исследования, предохраняют артерии от тром­боза и воспаления, что существенно снижает риск инфаркта миокарда и ин­сульта. Это не значит, что надо переходить на селедку. Если рацион в целом до­статочно постный, 2-3 рыбных блюда в неделю вполне прочистят артерии от всего лишнего.