Холестерин. Снижение холестерина в крови

В Шотландии любят блюдо под названием «хаггис». Это что-то вроде толстой ливерной колбасы с салом. Если учесть к тому же, что многие шотланд­цы никогда не едят свежих овощей, становится понятным, почему они входят в число мировых лидеров по смертности от сердечно-сосудистых заболева­ний. Другие страны, где «хаггису» предпочитают гамбургеры, немного отста­ют по частоте инфарктов и инсультов, но сдаваться не собираются.

Причина таких «успехов» — высокий уровень холестерина в крови. Это главный фактор, предрасполагающий человека к сердечно-сосудистым заболеваниям и связанному с ними летальному исходу. Например, в США более чем у половины жителей роковые цифры зашкаливают за 200 — 240 мг%.

Если в этой статистике и есть светлая сторона, то она такова: уровнем хо­лестерина в крови сравнительно нетрудно управлять. Надо есть бедную им, т. е. нежирную, пищу, и цифры поползут вниз. А даже небольшое снижение тут существенный выигрыш. Каждый сброшенный процент холестерина означа­ет падение на 2% вероятности того, что вас хватит инфаркт миокарда.

Что такое холестерин

Холестерин, вопреки господствующему мнению, — это не ядовитая грязь. Он вырабатывается нашей печенью, чтобы потом войти в состав клеточных мембран и превратиться в стероидные гормоны, желчные кислоты, витамин D. Без него нам не прожить.

Однако избыток этого ценного вещества, которого много в мясе, молоке, яйцах, сливочном масле, быстро становится опасным. В крови оно циркулиру­ет в виде белково-жировых комплексов, называемых липопротеинами. Среди них главную угрозу представляют липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые в обиходе уже давно окрестили «плохим холестерином».

ЛПНП неизбежно окисляются — прогоркают, как старое масло. Иммунные клетки в крови быстро замечают испортившиеся частицы и расправляются с ними, как с любыми другими врагами. Они заглатывают эти шлаки, которые замещаются свежими ЛПНП. Однако, если «плохого холестерина» слишком много, клетки, наглотавшись его, выходят из строя и прилипают изнутри к стенкам артерий, постепенно образуя плотные жироподобные наросты — атеросклеротические бляшки. Просвет сосудов, естественно, сужается. Хуже того, их стенки повреждаются, а это автоматически стимулирует свертывание крови, в результате образуются ее мелкие сгустки (тромбы). Общий резуль­тат — недостаточное кровоснабжение тканей, а то и их отмирание при окон­чательной закупорке сильно сузившегося просвета атеросклеротической ар­терии — обычно тромбом. Последний вариант, независимо от места события, называется инфарктом. Если речь идет о сердечной мышце, говорят об ин­фаркте миокарда. Если поражается головной мозг, используют термин «ин­сульт».

Конечно, организм снабжен механизмами борьбы с избытком холестери­на в крови. Он улавливается и уносится в печень липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), которые называют «хорошим холестерином». Печень вы­водит его в составе желчи в кишечник, а оттуда он попадает в канализацию. Поэтому важно контролировать уровень в крови не просто холестерина, а «плохого» (ЛПНП); «хорошего» пусть будет сколько угодно. Проблема толь­ко в одном: общий показатель растет вместе со всеми остальными. Какая-то часть лишнего холестерина в рационе неизбежно становится «плохой».

В идеале у нас должно быть больше ЛПВП и меньше ЛПНП. Нормальным считается уровень общего холестерина ниже 200, ЛПНП — ниже 130, а ЛПВП — выше 35 мг%.

Один из способов удержаться в безопасных рамках — съедать в день не бо­лее 300 мг холестерина (чуть больше, чем в полугора яичных желтках). Однако, как уже говорилось, наш организм сам вырабатывает это вещество. Поэтому ограничить его содержание в пище — только часть решения.

Важность здорового рациона

Известно, что в Гонконге инфаркты миокарда так редки, что в случае гибе­ли пациента от инфаркта врачи всего города съезжаются на вскрытие — посмо­треть на медицинский курьез.

Вы представляете себе наших врачей, удивленных такой смертью? В Рос­сии за год от сердечно-сосудистых заболеваний умирает около 1 300 тысяч че­ловек.

Чем же объясняется такая колоссальная разница между двумя странами? В основном уровнем холестерина в крови граждан. А это, в свою очередь, выте­кает из разницы в их меню. У китайцев, предпочитающих свои национальные блюда, холестерина в среднем не более 127 мг%. У россиян с их богатой жира­ми диетой цифры на 100 пунктов выше.

Можно думать, что традиционное дальневосточное меню, основанное на обилии овощей, фруктов и зерновых продуктов, — почти идеальное средство для понижения уровня холестерина.

Действует это средство независимо от географии и национальности. Экспе­риментальная программа «Образ жизни и сердце» продемонстрировала, что переход на близкую к китайской вегетарианскую диету с низким содержанием жира снижает уровень холестерина на 24%. Более того, опасных ЛПНП стано­вится меньше на целых 37% — и всего за один год.

Мононенасыщеный вариант

Хотя снизить общую жирность пищи и полезно, есть один тип жи­ров, которого избегать не стоит. Они называются мононенасыщенными и содержатся, например, в авокадо и оливковом масле. Ученые полага­ют, что при умеренном потреблении этих веществ уровень «плохого хо­лестерина» (ЛПНП) снижается, а «хорошего» (ЛПВП) не изменяется.

Науке давно известно: Греция, Испания и другие средиземномор­ские страны, где ежедневно потребляется оливковое масло, занимают по распространенности сердечно-сосудистых заболеваний одни из по­следних мест в мире. Смертность от них там примерно вдвое ниже, чем в США, хотя по общему уровню холестерина особой разницы нет. По мнению ученых, оливковое масло улучшает способность печени очищать кровь от ЛПНП.

И все же дело не только в этом продукте. В Средиземноморье едят много овощей и фруктов, много ходят пешком и не слишком страдают от лишнего веса.

Если вы решили попробовать оливковое масло, не увлекайтесь. Воз­можно, оно и лучше всех прочих, но все равно это чистый жир, а его на­до поменьше в любом виде. Заменяйте другие растительные масла олив­ковым, не увеличивая общего количества этих продуктов.

Холестерин. Все начинается с жира

Итак, пища должна давать нам минимум холестерина. Однако искать в ней надо не конкретно его молекулы, а кое-что другое. Из всех компонентов пищи больше всего на уровень холестерина в крови влияют насыщенные жиры. Ими особенно богаты мясо, молоко, сыр, сливочное масло, яичный желток. Эти про­дукты легко повышают у нас уровень как общего, так и «плохого холестерина».

Потребление жиров в Японии в среднем примерно втрое меньше, чем в ра­звитых странах Европы и в Америке. Очевидно, по этому показателю лучше быть среди отстающих.

Если вы еще не ограничиваете потребление насыщенных жиров, задумай­тесь над результатами исследования, проведенного Лабораторией пищевых ли­пидов в Мэриленде и Университетом Джорджа Вашингтона в Вашингтоне (округ Колумбия). Мужчин с нормальным холестериновым статусом держали на жирной (41% калорий из жиров), а потом на низкожировой (19%) диетах. Почти у 80% испытуемых такой переход за полтора месяца снизил уровень опасного вещества на 20 пунктов.

Официальной суточной нормой считается получение из жиров 30% кало­рий, однако многие специалисты советуют снизить планку до 25%, причем на насыщенные жиры должно приходиться не более 7%.

Вместе с тем мясо, молоко, сыр, сливочное масло — основа нашего типич­ного рациона. И все же, по словам врачей, резко менять образ жизни не обя­зательно: даже немного сократив в меню насыщенные жиры, можно заметно снизить уровень холестерина. Ешьте два раза в неделю вместо гамбургера ры­бу — и не досчитаетесь почти 2 кг опасного жира за год. Урежьте на ломтик недельную дозу сыра — его будет еще почти на полкило меньше.

Хотя насыщенные жиры в животной пище — наша главная проблема, расти­тельное масло и маргарин тоже не подарок. Некоторые кардиологи рекомендуют ограничить ежедневное потребление этих продуктов 5-8 чайными ложками.

Один из простейших способов сократить потребление такого «кулинарно­го жира» — просто не есть жареного. Лучше готовить на пару или в микровол­новке. Этот метод использует влажное тепло, так что продукты не пригорят и не засохнут даже при полном отсутствии масла.

Еще один путь обезжиривания рациона — осторожный подход к молочным продуктам. В принципе они считаются полноценной пищей, однако цельное молоко дает нам огромное количество жира. Гораздо полезнее снятое или на худой конец 1%-ное. Естественно, и обезжиренный йогурт для нас лучше сливочного.

Но, возможно, проще всего избавиться от опасного жира, питаясь фрукта­ми и овощами. Эти продукты не просто постные: они богаты витаминами, ан­тиоксидантами, клетчаткой, ценными минеральными веществами. Они отлич­но насыщают, так что меньше тянет на другую еду. Лишняя порция брокколи за обедом вполне позволит насытиться без привычного бифштекса — и понизить уровень холестерина.

Снижение уровня холестерина. Прочистка клетчаткой

Вы, наверное, знаете, что цельнозерновые продукты, бобовые и свежие фрукты помогают кишечнику работать как часы. Однако они еще снижают уро­вень холестерина в крови. Они богаты клетчаткой, которая не переваривается кишечником, а становится в нем желеобразной ловушкой, действующей по принципу активированного угля, т. е. не дающей всасываться в кровь вред­ным веществам.

Исследования, проведенные в Китае учеными из балтиморского Универси­тета Джонса Хопкинса, показали, что мужчины, съедающие ежедневно около 100 г овсянки, но уровню холестерина на 11% отстают от тех, кто лакомится ею лишь изредка. И артериальное давление у них на 8% ниже.

Эти данные наводят на мысль, что клетчатка защищает от высокого уровня холестерина и гипертензии. Следовательно, и в других странах такая пища мо­гла бы снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые из Кентуккского университета в Лексингтоне наблюдали за двумя группами людей, соблюдающими низкожировую диету. Первые получали ежедневно 15 г клетчатки, а вторые — на 35 г больше. За год уровень холестери­на у последних упал на 13%.

СН клетчатки соответствует 25 г. Практически это означает съедать 2-4 пор­ции фруктов, 3-5 овощей и 6-11 хлеба, хлопьев и каш ежедневно. Особенно полезно несколько раз в неделю включать в меню толокно или овсяные отруби, богатые клетчаткой. Ее много также в пестрой и красной фасоли, брюссельской капусте и бататах.

Азиатская супер-пища снижает холестерин

В США соей откармливают кур, а на Дальнем Востоке ее едят люди — почти ежедневно и по-разному, например в виде напоминающего творог тофу. Эта пища содержит вещества, понижающие уровень холестерина. Возможно, отча­сти поэтому в Японии он намного не дотягивает до среднеамериканского.

Исследования показывают, что замена животного белка примерно 45 г со­евого (в день) снижает уровень общего холестерина на 9%, а «плохого» (ЛПНП) — на 13%.

Соя и ее продукты содержат фитоэстрогены. Считается, что они помогают ЛПНП проникать из кровотока в печень — для разрушения, а затем удаления хо­лестерина из организма. Возможно, они также защищают ЛПНП от окисления, снижая риск формирования атеросклеротических бляшек.

Чтобы использовать этот потенциал сои, надо съедать 2-3 порции ее про­дуктов ежедневно.

Душистое лекарство от холестерина

Фанаты чеснока говорят, что слишком много его не бывает, и, скорее всего, они правы. По данным многих исследований, чеснок существенно снижает уровень холестерина.

Содержащийся в чесноке аллицин изменяет использование организмом этого опасного соединения. На основании анализа результатов пяти самых ав­торитетных научных работ по данному вопросу можно сделать вывод, что доза, равная половине или одному зубчику ароматного овоща ежедневно, снижает уровень холестерина в крови в среднем на 9%.

При этом чеснок желательно измельчать — тогда он выделит больше алли­цина. Впрочем, даже если вы едите его килограммами, не считайте себя застра­хованным от атеросклероза. Чеснок как дополнение к рациону, богатому насы­щенными жирами и холестерином, вряд ли поможет.

Помощь от «плохого холестерина» из глубин

Полезно следить за уровнем в своей крови не только холестерина, но и триглицеридов. Если их там много, велика вероятность падения концентра­ции защитных ЛПНП. И напротив, чем меньше триглицеридов, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось, тунец и многие другие виды рыб содержат так называемые омега-3- жирные кислоты. Доказано, что они снижают уровень триглицеридов. В Ав­стралии было проведено интересное исследование. Две группы мужчин сидели на низкожировой диете. Первые получали разнообразную белковую пищу, а вторые 90-150 г рыбы ежедневно. Через три месяца уровень холестерина в обоих случаях понизился. Однако у мужчин второй группы в крови стало еще и на 23% меньше триглицеридов.

Логично ожидать, что польза омега-3 кислот этим не ограничивается. Дей­ствительно, судя по результатам исследований, они повышают уровень полез­ных ЛПВП. У упомянутой выше «рыбной» группы этого «хорошего холестери­на» стало больше на 15%. По-видимому, добавка рыбы к низкожировой диете существенно усиливает защиту от атеросклероза.

И вообще, речь идет о низкокалорийной и бедной насыщенными жирами пище, полезной в борьбе с холестерином. Чтобы получить от омега-3 кислот максимальную пользу, ешьте два раза в неделю по 90-120 г рыбы.

Кстати, если вы любите консервы из тунца, вам повезло: это неплохой ис­точник пресловутых кислот. Только покупайте рыбу в собственном соку. Тогда 90 г лакомства дадут вам всего 111 ккал и менее 1 г жира, а такое же количество тунца в масле повысит эти показатели до 168 и почти 7 г соответственно.

Будьте здоровы!