Пшеничная крупа. Польза в профилактике болезней

Пшеничная крупа — это дробленые зерна пшеницы. Однако они называются цельными, поскольку не очищены, т. е. от них не отделены отруби. А цельнозерновые злаковые продукты относят­ся к самой здоровой пище.

Исследования показывают, что пшеничная крупа полезна для профилакти­ки диабета, а также рака молочной железы и прямой кишки. Кроме того, она очень богата клетчаткой, т. е. помогает предупредить и устранить разнообраз­ные кишечные проблемы, включая запор и дивертикулез.

Химическая зашита

Какую бы здоровую пищу вы ни ели, ваш организм практически ежедневно сталкивается с вредными веществами. К самым распространенным относятся нитраты и нитриты. Первые — это естественные компоненты многих овощей, включая свеклу, сельдерей, латук Нитриты присутствуют в консервах и копче­ностях из мяса, рыбы и птицы.

Сами по себе они не опасны, однако потребляемые в составе пищи превра­щаются организмом в так называемые нитрозамины, которые считаются кан­церогенами.

Избежать нитратов и нитритов трудно, однако пшеничная крупа помогает ослабить их потенциально отрицательный эффект. Она содержит феруловую кислоту, которая препятствует образованию нитрозаминов.

Она защищает от рака и иным путем — благодаря наличию лигнанов. «Это мощные противоопухолевые агенты, особенно полезные для толстой кишки и молочной железы», — говорит профессор Торонтского университета Лилиан Томпсон.

Лигнаны — антиоксиданты, т. е. они нейтрализуют свободные радикалы агрессивные окислители, постоянно образующиеся в организме. В результате у тех меньше шансов повредить наши клетки. Кроме того, «лигнаны подавляют уже начавшиеся злокачественные изменения, снижая вероятность их выхода из-под контроля», — добавляет д-р Томпсон.

Хозяйке на заметку

Приготовить пшеничную кашу проще простого даже для новичка. Вот пара советов.

Правильный выбор. Пшеничная крупа бывает трех уровней дробления, каждый из которых используется для своих блюд.

• Крупная, по консистенции напоминающая рис, рекомендуется как его замена в плове и любых других блюдах.
• Средняя крупа хороша для каши на завтрак или начинки, скажем, в голубцах.
• Мелкая обычно используется для арабского салата табуле.
• Экспресс-готовка. Пшеничную крупу не надо варить часами. Просто залейте ее примерно двумя объемами кипятка, накройте крышкой и оставьте на полчаса (желательно обернуть кастрюлю одеялом) — пока не станет мягкой.

Сердечная пшеничная каша

Свободные радикалы могут вызвать рак. Они же повреждают кровеносные сосуды, подготавливая почву для атеросклероза.

Как ни парадоксально, лигнаны пшеничной крупы предупреждают сердеч­но-сосудистые проблемы, защищая холестерин. Но ведь он наш враг? Вовсе нет. Прилипает к стенкам артерий, давая атеросклеротические бляшки, главным об­разом дефектная форма этого вещества — продукт его окисления свободными радикалами.

Пшеничная каша полезна и в другом смысле. У нее низкий гликемический индекс. Это значит, что при ее переваривании сахар образуется и всасывается в кровь относительно медленно. Следовательно, уровень сахара в крови остает­ся более или менее стабильным, что важно не только для диабетиков, но и для профилактики сердечно-сосудистых болезней.

Волокнистый ершик

Высоковолокнистый рацион снижает уровень холестерина, риск рака и диабета, а также помогает предупредить и устранить разнообразные кишеч­ные проблемы — от запора до геморроя. Пшеничная крупа — прекрасный источ­ник пищевых волокон: один стакан каши дает их более 8 г — почти треть суточ­ной нормы. Для сравнения: в таком же количестве овсяного толокна их всего 4 г, а шлифованного (белого) риса — каких-то 0,8 г.

Пшеничная каша содержит главным образом нерастворимую клетчатку. Это балластное вещество не расщепляется в кишечнике, а просто заполняет его, жадно всасывая воду. В результате формирующиеся каловые массы разбу­хают и давят на стенки пищеварительного тракта, стимулируя его перистальти­ку, т. е. активное проталкивание содержимого «на выход». Потенциальные кан­церогены и другие опасные вещества быстрее выводятся из организма — у них остается меньше шансов нанести ему вред.

Американские ученые из Нью-Йорка в течение четырех лет наблюдали 58 мужчин и женщин с кишечными полипами. Сами по себе эти разрастания ткани не вредны, но со временем они могут превратиться в раковые опухоли. Рацион, содержавший 22 г клетчатки ежедневно, повышал вероятность умень­шения и даже полного исчезновения полипов по сравнению с низковоло­книстым контролем.

Клетчатка предупреждает и устраняет запор. Дело тут не только в комфор­те. Быстрое прохождение содержимого по кишечнику сокращает время контак­та вредных веществ с его стенкой. Кроме того, избавление от запора снижает механические нагрузки на нее, а вместе с этим риск развития геморроя и дивертикулеза.

Минералы в пшеничной крупе

Наконец, пшеничная крупа — это склад ценных для здоровья минеральных веществ. Кроме большого количества железа, фосфора и цинка один стакан продукта содержит следующие элементы.

• 1 мг марганца (примерно половина СН), особенно полезного для костей, нервной и половой систем.
• 15 мкг селена (22% СН), необходимого для защиты сердца и иммунной системы.
• 58 мг магния (15% СН), помогающего поддерживать в норме сердечный ритм, формирование костей, работу нервов и мышц.

Максимум пользы от пшеничной крупы

Ешьте с сосисками. Пшеничная каша блокирует превращение содержащих­ся в полуфабрикатах нитритов в канцерогены, поэтому ею полезно обезврежи­вать сомнительные продукты. Если смешать ее с шинкованными томатами, лу­ком, петрушкой, мятой и приправить оливковым маслом и лимонным соком, получится арабский салат табуле — прекрасный гарнир к любым блюдам.

Держите про запас. В отличие от многих круп, требующих долгой варки, пшеничная — это продукт, прошедший значительную часть «кулинарной» обра­ботки еще до поступления в продажу. На ее домашнюю готовку уходит порядка четверти часа. Если она всегда под рукой, вы сможете без труда обогащать повседневный рацион полезнейшим и вкусным блюдом.

Храните на холоде. Пшеничная крупа — это дробленые зерна, а значит, их внутренняя часть, включая богатый жирами зародыш, контактирует с воздухом и постепенно окисляется, в том числе прогоркает. Чтобы продукт дольше сохранял свежесть, храните его в холодильнике.