Профилактика рака. Пища — лучший защитник

Когда заходит речь о профилактике рака, целебные свойства пищи становятся особенно очевидными. Все новые исследования подтверждают известную вещь: риск злокачественных опухолей намного ниже, если есть меньше жиров и больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Фактически можно считать доказанным, что как минимум 30% всех случаев рака обусловлено неправильным питанием.

Пища не просто топливо и стройматериал, как считалось раньше. Накопленный за два последних десятилетия опыт показывает, что пища существенно влияет на заболеваемость раком. В ней открыты компоненты, которые как пре­дупреждают, так и подавляют его развитие на клеточном уровне.

Лекарства от рака растут на грядке

Ученые давно подметили, что раком реже болеют те, кто предпочитает овощи, фрукты и другую растительную пищу, и чаще — любители жирного мяса. Однако причина такой разницы стала понятна лишь недавно. Оказывается, не которые вещества, встречающиеся только в растениях и называемые фитобиогенами (по-гречески «фитон» — «растение», «биос» — «жизнь», «генос» — «проис­хождение»), обладают противоопухолевыми свойствами.

Например, исследования выявили в брокколи соединения группы изотиоцианатов, препятствующие злокачественному перерождению клеток Ученые из балтиморского университета Джонса Хопкинса, давая лабораторным живот­ным с кормом небольшое количество одного из таких веществ — сульфорафан, продемонстрировали, что риск индуцируемого канцерогеном рака молочной железы снижается у них примерно вдвое по сравнению с контрольной группой.

Фитобиогенов много также в соевых продуктах — темпе и тофу. В частно­сти, они содержат генистеин, который не дает расти опухолям, подавляя в них васкуляризацию, т. е. образование кровеносных сосудов. Возможно, поэтому японки, которые едят много соевой пищи, болеют раком молочной железы зна­чительно реже американок Предварительные данные говорят также о способ­ности этих продуктов защищать от злокачественного роста простату.

Нетрудно догадаться, что фитобиогенами богат чеснок, с древности счи­тающийся мощным лекарственным средством. Наиболее перспективны тут так называемые аллилсульфиды: по-видимому, они разрушают канцерогены.

Ис­следователи из Миннесотского университета, сравнив рационы и здоровье 42 000 женщин, обнаружили, что евшие больше одной порции этого овоща и неделю (речь идет всего лишь о свежем зубчике или щепотке порошка) стра­дают раком прямой кишки на 35% реже тех, кто чеснока избегает.

Сила антиоксидантов в профилактике рака

Наш организм непрерывно атакуется агрессивными окислителями, кото­рые называются свободными радикалами. Это нестабильные соединения, поте­рявшие электрон в ходе нормальных биохимических реакций или внешнего воздействия, например солнечного облучения. Они стремятся стабилизироваться, пополнив потерю за счет окружающих молекул, а в результате повреж­дают жизненно важные структуры, в том числе генетический материал клеток, что ведет к их злокачественному перерождению.

Природа снабдила нас защитой от свободных радикалов, насытив еду, прежде всего овощи и фрукты, антиоксидантами — защитными веществами, ко­торые препятствуют образованию свободных радикалов и нейтрализуют уже существующие.

Такие свойства обнаружены у многих соединений, но лучше всего известны и изучены три из них — бета-каротин и витамины С и Е.

Бета-каротин — это оранжевый пигмент, окрашивающий многие фрукты и овощи. Он оказался не только антиоксидантом. Показано, что он активирует наши особые иммунные клетки — так называемые натуральные киллеры, кото­рые находят и уничтожают переродившиеся клетки, пока те не развились в опухоль.

Буквально десятки исследований демонстрируют связь высоких доз бета- каротина в рационе со снижением риска некоторых типов рака, особенно лег­ких, пищеварительного тракта, ротовой полости.

Нужно нам этого антиоксиданта не так уж и много. По некоторым данным, достаточно 15-30 мг в сутки — количества, даваемого одной-двумя крупными морковками. Кроме них, отличные источники бета-каротина — канталупа, ба­тат, шпинат и китайская капуста.

Еще один мощный антиоксидант — витамин С, который, как показано, пре­пятствует образованию канцерогенов уже в пищеварительном тракте.

Профес­сор Глэдис Блок из Калифорнийского университета в Беркли проанализирова­ла 46 исследований, посвященных связи этого вещества с заболеваемостью ра­ком. В 33 работах была продемонстрирована четкая корреляция: максимум по­требления витамина С — минимум онкологического риска.

Суточная норма этого вещества 60 мг. Получить такое количество с пищей проще простого: одна зеленая паприка — 66 мг, полстакана брокколи — 41 мг.

Но, вероятно, самый многоплановый защитник от рака — витамин Е. Он нейтрализует свободные радикалы, мобилизует на борьбу со злокачественны­ми клетками иммунную систему и препятствует образованию канцерогенов в организме.

Витамин Е особенно важен для женщин, больных раком молочной железы в семейном анамнезе. В этом случае, по данным университета в Буффало, уси­ленное потребление этого вещества снижает риск опухолей на 80% по сравнению с контролем, соответствующим минимуму. Даже если близкие болели раком молочной железы, вероятность его у получающих максимальные дозы витамина Е падает на 40%.

Проблема в том, что это соединение трудно получить с пищей. Его много и некоторых кулинарных маслах, но они слишком богаты жиром. Более постный вариант — пшеничные зародыши. Менее 2 столовых ложек этого продукта со держат около 4 международных единиц (ME) витамина Е — 13% СН. Богаты им также отруби, бобовые, орехи и семечки.

Жир причина раковых заболеваний

Уже нет сомнений, что любители чипсов, пиццы, гамбургеров и пончиков, т. е. жирной пищи, сильно рискуют заболеть раком.

Огромное количество данных подтверждает связь пищевого жира с различными типами злокачественных опухолей, прежде всего молочной железы, при мой кишки и простаты.

Жирная пища стимулирует образование в организме свободных радикалов, повреждающих генетический материал клеток.

Кроме того, такая еда усиливает выделение в кишечник желчных кислот, необходимых для переваривания жира. А они могут там же превращаться в канцерогенные соединения, что резко повышает риск рака прямой кишки.

Наконец, жирная пища стимулирует выработку половых гормонов, эстроге­нов и тестостерона, а их высокий уровень чреват злокачественными измене­ниями органов-мишеней, прежде всего молочной железы и простаты.

Как показало сравнительное обследование жительниц 21 страны, женщины, получающие не менее 45% калорий из жиров, впятеро чаще заболевают раком молочной железы, чем те, у кого на эти опасные вещества приходится всего 15% энергетической ценности рациона.

Стоит сделать меню чуть более постным, и результат превзойдет ожидания. В одном исследовании показано, что снижение жирности пищи всего на 10 г в день уменьшает риск рака яичников на 20%.

Для защиты от злокачественных опухолей рекомендуется получать из жи­ров не более 30% калорий. Некоторые специалисты советуют еще меньше — от 20 до 25%.

Вероятно, самый легкий путь сокращения жирности рациона, не меняя его полностью, это ограничение потребления мяса, молочных продуктов и различных полуфабрикатов. Вы автоматически станете заменять их здоровой постной едой — овощами, бобовыми, цельнозерновыми изделиями. Если действовать последовательно, потребление жира упадет до безопасного уровня.

Профилактика рака клетчаткой

Клетчатка долго никого не интересовала. Она не питательна, не перевари­вается, следовательно, это балласт, ни на что в организме не влияющий.

Однако сейчас диетологи охотно признают свою недальновидность. Высо­коволокнистая пища необходима для предупреждения некоторых типов рака, прежде всего прямой кишки.

Клетчатка помогает несколькими способами. Действуя, как губка, она впи­тывает в кишечнике воду. Его содержимое набухает, давит на стенки и стимули­рует перистальтику — проталкивание формирующихся каловых масс. Чем бы­стрее очистится кишечник, тем меньше будет контактировать его выстилка с вредными веществами, неизбежно присутствующими в пищеварительных отходах.

Кроме того, клетчатка действует как активированный уголь, поглощая и удерживая канцерогены. В результате они вообще теряют возможность вре­дить организму.

По данным Национального института рака США, для снижения риска рако­вого заболевания необходимо потреблять ежедневно 20-35 г такого пищевого балласта. Планка кажется высокой, и действительно за один присест выполнить норму трудновато. Однако клетчатка содержится во многих продуктах, так что, правильно питаясь, напрягаться особо не придется.

Просто начинайте есть больше овощей и фруктов — по возможности сырых и нечищенных. Если это вошло в привычку, большинство необходимой клет­чатки уже, фигурально говоря, в кармане.

Среди лучших источников такого полезного балласта — бобовые, овощи и цельнозерновые продукты. Несколько порций из этого списка ежедневно — и потребление клетчатки автоматически приблизится к норме. Например, пол­стакана фасоли дадут 7 г, такое же количество нута — 5 г, вареной бамии (гиби­скуса съедобного) и брюссельской капусты — но 3 г.

Цельное зерно — тоже отличный источник клетчатки. Речь идет, например, о хлебе с отрубями (2 г на ломтик) или гречневой каше (около 3 г на полстака­на). Ешьте ежедневно 6-11 порций таких продуктов. Кстати, сандвич сойдет за две порции: но одной на каждый ломоть хлеба (естественно, цельнозернового).