Пища для вашего иммунитета

Иммунитет — это способность организма вырабатывать противодействие к различным инфекционным возбудителям, их токсинам (ядам), а также к различным другим чужеродным органическим веществам. Кто-то рядом чихнул, и вы оказались в облаке вирусов. Взялись за дверную ручку или собственный нос и оставили на коже тысячи, если не миллионы бак­терий. Страшный мир? Он был бы таким, если бы нас не защищала иммунная си­стема.

Наше тело постоянно атакуют бактерии, вирусы и прочие микроорганиз­мы, стремящиеся прорваться внутрь. Иммунная система — главная линия обо­роны против этих агрессоров. Это настоящая борьба за выживание. На участке нашей только что вымы­той кожи может остаться более миллиона бактерий. Если бы не иммунитет, ми­кробы снаружи и внутри нас быстро размножились бы, достигнув умопомрачи­тельной численности. Однако, не зная ни секунды передышки, сложная систе­ма особых клеток и молекул организма уничтожает все чужое.

Работа этой системы в значительной степени зависит от питания. Напри­мер, исследования показали, что в странах мира, где плохо с едой, население часто страдает иммунодефицитом и соответственно инфекционными болезня­ми. Аналогичным образом, если серьезная болезнь мешает человеку правильно питаться, он становится менее устойчивым к микробам.

На сопротивляемости организма может сказываться нехватка даже одного незаменимого вещества. Например, ученые Массачусетса посадили восьмерых добровольцев на диету с дефицитом витамина В₆. За три недели уровень им­мунных клеток (лейкоцитов) у испытуемых упал. Однако он быстро нормали­зовался, когда их перевели на пищу с высоким содержанием этого витамина.

Еда — сильное лекарство. Действительно, предпочитая одну пищу и избегая другой, можно существенно повысить свою устойчивость к разнообразным за­болеваниям — от простуды до рака.

Иммунная система организма

Хотя мы обычно говорим просто об иммунитете организма, фактически речь идет о совершенно разных способах его защиты. Один из них неспецифи­ческий. Мы стараемся не пропустить внутрь себя никого постороннего и унич­тожить любого незваного гостя. Кожа, например, сама по себе представляет на­дежный антимикробный барьер. Секретируемые ею пот и сало создают на по­верхности кислую реакцию, неблагоприятную для болезнетворных бактерий. Разрушающий их фермент лизоцим содержится в слюне, слезах и выделениях носовой слизистой. Его работу продолжают кислота и пищеварительные фер­менты, выделяемые желудком. Даже волосы у нас в носу задерживают устре­мляющихся в дыхательные пути микробов.

Однако, если они все же прорвались в кровь, их встречает там собственно иммунная система. Она специфична — для каждого типа незваных гостей про­изводит избирательно и эффективно действующее средство поражения. Это бесчисленные варианты особых белковых молекул — антител. Они нейтрали­зуют пришельцев и одновременно натравливают на них убийц — иммунные клетки.

Один человек может произвести более 100 миллиардов разных антител, способных распознать и обезвредить практически любого чужака в окружаю­щем нас мире. Более того, у иммунной системы хорошая память. Столкнувшись хоть раз с определенным микробом, она уже ни с кем его не спутает. При сле­дующей встрече — иногда через десятки лет — она сразу же обрушит на него шквал свежесинтезированных специфических антител. Если первая атака тре­бовала некоторого времени для отражения (мы ощущали это как симптомы бо­лезни), то вторая подавляется в зародыше. Поэтому, перенеся один раз некото­рые инфекции, например корь или свинку, мы уже никогда ими не заразимся.

Защитная еда для иммунитета

Лучшая подкормка для иммунитета — сбалансированный рацион пищи с разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми блюдами, семечка­ми, орехами и морепродуктами. Такая пища обеспечивает нас питательными веществами, стимулирующими синтез антител, а также антиоксидантами, укре­пляющими организм в целом.

Дело в том, что иммунные клетки (как и все остальные) постоянно бомбар­дируются свободными радикалами — агрессивными окислителями, которые мы сами же и вырабатываем в огромных количествах. Им не хватает электронов, и они отбирают их у любых окружающих молекул, повреждая в результате все наши ткани.

Антиоксиданты же нас защищают, отдавая свои электроны свободным ра­дикалам. Это их нейтрализует — иммунная система страдает меньше и, следова­тельно, лучше работает.

Ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда в Канаде показа­ли, что люди, обгоняющие других по потреблению различных питательных ве­ществ, включая антиоксиданты, в частности витамины С, Е и бета-каротин, образуют и больше природных (натуральных) киллеров — иммунных клеток, которые активно находят и уничтожают микробов. По данным других исследо­ваний, те, кто получает с пищей много антиоксидантов, в среднем болеют 23 дня в год, а «отстающие» — 48 дней.

К лучшим иммуностимуляторам относятся продукты, богатые бега-кароти­ном — растительным пигментом, которого много, например, в шпинате и тыкве. Исследования показывают, что 15-30 мг этого антиоксиданта в день (количество, эквивалентное двум крупным морковкам) значительно укрепляют иммунитет. Ежедневная доза 30 мг бета-каротина — своеобразное пороговое значение, резко стимулирующее образование в организме натуральных киллеров и антивирусных лимфоцитов.

Отличные источники этого вещества — морковь, бататы и шпинат. Съедая ежедневно но одному батату и одной крупной морковке, мы получим почти 30 мг бета-каротина — упомянутое выше иммуностимулирующее количество. Много этого антиоксиданта также в зеленых листовых овощах типа брокколи и листовой капусты.

Витамин С — также мощный антиоксидант, но он укрепляет иммунитет и другим способом. Наш организм использует его для синтеза интерферона — неспецифичного антивирусного белка. Кроме того, витамин С, вероятно, повы­шает уровень глутатиона — тоже важного для иммунитета соединения.

Ученые из Хельсинкского университета в Финляндии проанализировали данные 21 публикации, посвященной использованию аскорбиновой кислоты для защиты от простуды. Как оказалось, ежедневный прием 1000 мг витамина С сокращает продолжительность этой болезни и ослабляет ее симптомы на 23%.

Суточная норма аскорбиновой кислоты составляет всего 60 мг, однако, по мнению многих специалистов, для укрепления иммунитета желательно повы­сить ее как минимум до 200 мг. Получить такую дозу с пищей нетрудно. Поло­винка канталупы, например, содержит 113 мг — почти две СН, а полстакана брюссельской капусты — 48 мг (80% СН). Много этого вещества в цитрусовых, брокколи, редьке, брюкве и плодах шиповника.

Большое внимание как иммуностимулятор привлекает и витамин Е. Орга­низм использует его для синтеза важного иммунного белка, называемого ин­терлейкином-2, который помогает ему избавляться от бактерий, вирусов и даже раковых клеток. Ученые из Университета Тафта продемонстрировали, что ежед­невный прием высоких доз — 800 международных единиц (ME) — витамина Е увеличивает уровень интерлейкина-2 на 69%. СН этого витамина всего 30 ME, причем даже ее получить из пищи трудно­вато, поэтому многие врачи рекомендуют принимать пищевые добавки. Одна­ко вы укрепите свой иммунитет даже без них, просто увеличив его дозу в пов­седневном рационе.

Меньше жира – выше иммунитет

Если существует здоровая пища, повышающая нашу устойчивость к болез­ням, логично, что некоторые продукты могут ее понизить. Оказывается, это прежде всего жирная еда. Ее обилие ускоряет старение иммунной системы, хотя и по неизвестным нам причинам. Мы знаем только, что жир стимулирует образование вредных для клеток свободных радикалов.

Действительно, по данным исследований, урезание жирности рациона бы­стро повышает в организме активность натуральных киллеров, а это свидетель­ствует об укреплении иммунитета. Ученые из Массачусетского университета в Вустере три месяца держали мужчин на постной диете. Каждый процент снижения ее жирности приводил к почти такому же росту активности натуральных киллеров.

Для укрепления иммунитета не обязательно все время поститься. Для боль­шинства вполне достаточно снизить потребление жира так, чтобы он давал не более 30% всех пищевых калорий, а в идеале — от 20 до 25%.

О стратегиях урезания жира в рационе много написано, однако на самом деле ничего сложного тут нет. Покупайте меньше готовых блюд и полуфабри­катов в банках, пакетах и коробках. За исключением фруктовых и овощных консервов, эти продукты, как правило, богаты жиром. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, бобовых, цельнозернового хлеба и хлопьев. Включайте иногда в рацион питания обезжиренное молоко, нежирные сыры и йогурты. Ешьте меньше мяса. Все это, даже если не считать каждый день калорий, позволит удерживать потребление жира в безопасных рамках.