Овощи и фрукты в жизни курильщика

Приглядитесь — не так уж много курильщиков простукивает арбузы или выбирает помидоры на местном рынке. Ученые не знают, почему, но пристрастие к табаку плохо уживается с любовью к овощам и фруктам. А ведь чем больше съедать овощей и фруктов, тем лучше защищен организм от «большой тройки», преследующей курильщиков, — инфаркта миокарда, рака и инсульта.

Страхуясь от дыма, вовсе не обязательно забивать кладовку ящиками бананов и мешками брюссельской капусты. Яблочко или морковка в день — уже шаг в сторону от рака легких, а девять и более таких порций ежедневно почти уравнивают шансы курильщика и всех прочих людей.

Овощи и фрукты должны быть в диете курильщика главными лакомствами по двум причи­нам. Во-первых, они богаты антиоксидантами, которые защищают человека от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, риск которых заметно повышен у ку­рящих. Во-вторых, речь идет об источнике фитобиогенов — растительных сое­динений, предупреждающих и даже излечивающих эти патологии с помощью иных механизмов.

Конечно, овощи и фрукты еще не гарантируют здоровья тому, кто выкури­вает по пачке в день. Единственный способ резко снизить риск связанных с та­баком заболеваний — полностью отказаться от вредной привычки. Однако даже если вы только планируете это сделать, садово-огородная продукция обеспечит вам неплохую защиту.

Образ врага

Все наслышаны о капле никотина, убивающей лошадь. Однако такое коли­чество яда никто из курильщиков не глотает, да и дело в общем-то не в нем.

Бананы, полежав, чернеют. Масло, постояв, прогоркает. Наш организм за годы жизни тоже портится — стареет. Во всех случаях причина одна — окисле­ние. Самые опасные для нас окислители — свободные радикалы.

Они образуются внутри нас и в окружающей среде постоянно, однако го­раздо интенсивнее под действием некоторых загрязнителей воздуха, в частно­сти табачного дыма. А чем больше свободных радикалов, тем выше вероятность изменений организма, которые принято считать возрастными, т. е. признаками старения: от морщин до атеросклероза и рака.

Главные защитники

Хотя укрыться от свободных радикалов невозможно (в конце концов все живые существа стареют и умирают), природа снабжает организмы мощным средством защиты от них — антиоксидантами. Одни из них (например, опреде­ленные ферменты) вырабатываются самими клетками, другие поступают в со­ставе пищи, многие со свежими овощами и фруктами.

Особенно важны антиоксиданты для курильщиков. Их организм активно насыщает этими веществами легкие, пытаясь нейтрализовать главный источ­ник свободных радикалов — табачный дым. В легочных тканях курильщика со­держание антиоксидантов гораздо выше среднего для людей. Это отчасти за­щищает его дыхательную систему от действия агрессивных окислителей.

Способностью понижать риск рака особенно известны такие антиоксидан­ты, как бета-каротин, витамины С и Е, а также селен.

Бета-каротин. Его много в оранжевых и желтых растениях — абрикосах, дынях, моркови, тыкве. Похоже, он неплохо защищает от «табачного рака», т. е. опухолей легких, прямой кишки, почек и кожи. Многочисленные исследования показывают корреляцию между низким уровнем бета-каротина и повышенным онкологическим риском.

Витамин С. Его много в землянике, папайе, цитрусовых, киви и других овощах и фруктах. Он защищает нас от разных типов рака, а также от сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин Е. Этот антиоксидант концентрируется главным образом в пшеничных зародышах и растительном масле. Он не только нейтрализует свободные радикалы, но и повышает устойчивость к ним клеточных мембран.

Селен. Присутствующий в большинстве овощей и фруктов, но особенно обильный в луковицах разных видов, этот элемент весьма эффективен вместе с витамином Е.

Диета для курящих

Всем нам рекомендуется съедать ежедневно не менее пяти порций овощей и фруктов. Однако табачный дым лишает организм многих цен­ных веществ, поэтому курильщики должны как минимум удвоить это ко­личество.

В принципе, чем разнообразнее ассортимент овощей и фруктов в нашем меню, тем лучше, но некоторые из них наиболее полезны.

Цитрусовые. Выкурив одну сигарету, мы лишаемся 25-100 мг вита­мина С. Следовательно, хорошо было бы закусывать каждую из них хотя бы одним фруктом или овощем, богатым аскорбиновой кислотой.

Крестоцветные. Это ботаническое семейство, называемое также ка­пустным, включает овощи, богатые изотиоцианатами и индолами — ве­ществами, которые в лабораторных условиях замедляют рост опухолей. Речь идет не только о капусте, но и о брокколи, репе, редьке, кольраби, хрене, горчице, кресс-салате.

Соя. Не только соевые бобы, но и продукты из них (тофу, темпе и др.) содержат ряд противоопухолевых веществ, включая генистеин и ин­гибиторы протеаз. В Японии, где соя весьма популярна, свыше 60% муж­чин старше 20 лет курят, однако рак легких встречается там гораздо реже, чем в борющихся с табаком странах.

Земляника, виноград, вишни. Эти фрукты богаты эллаговой кисло­той — фитопротектором, нейтрализующим полициклические углево­дороды — потенциальные канцерогены, присутствующие в табач­ном дыме.

Томаты. Они содержат каротиноид ликопин с мощным антиокси­дантным действием. Похоже, томаты защищают нас от рака лучше, чем любые фрукты и зеленые овощи.

Сила растений

Все больше данных говорит об обратной корреляции потребления свежих овощей и фруктов с развитием рака легких и других органов.

У мужчин, каждый день едящих сырые овощи, рак легких встречается при мерно на 36% реже, чем у прочих. А ежедневное потребление ими фруктов снижает риск этого заболевания на 55%.

Как ни странно, особенно выигрывают курильщики. Если они ежедневно едят фрукты, сырые овощи и зелень, риск рака легких снижается у них соответ­ственно на 59,44 и 52%.

Эта пища полезна не только для дыхательной системы. Любовь к овощам и фруктам снижает вероятность почти всех типов рака.

Пассивным курильщикам на заметку

Противоопухолевая диета была бы полезна не только курящим. Ученые го­ворят о вреде выпускаемого ими дыма для окружающих. Ежедневные полторы дополнительные порции свежих фруктов или овощей могут снизить риск рака легких, вызванного пассивным курением, на 60%.

Антиканцерогенный эффект этих продуктов очевиден всегда, независимо от дозы вдыхаемого чужого дыма. Особенно рекомендуются богатые бета-каро­тином канталупа, морковь и брокколи.