Остеопороз. Молоко для костей

Все мы стараемся есть поменьше жирного, чтобы не набирать вес и не повышать уровень холестерина, грозящего атеросклерозом и инфарктом миокар­да. Однако иногда, защищая сердце, мы жертвуем ради него костями.

Цельное молоко, сыр, кефир, йогурт, сметана, творог — продукты в принци­пе жирные, но они же относятся и к лучшим источникам кальция, необходимо­го для нашего скелета. Отказываясь от молочных продуктов из-за жира, мы рискуем заработать остеопороз — снижение плотности и прочности костей, чреватое их переломами.

Неудивительно, что это расстройство широко распространено в развитых странах. В среднем женщины получают всего 450 мг кальция в сутки — гораздо меньше 1000-1500 мг, которые рекомендуются для профилактики остеопороза. По иронии судьбы именно женщины, которые нуждаются в кальции больше, чем мужчины, чаще воздерживаются от богатой им пищи, думая в первую оче­редь о талии и забывая о костях.

Особенно важен этот металл после менопаузы, когда падает уровень эстро­генов — женских половых гормонов. Они помогают костям поглощать и удер­живать кальций. Когда их становится мало, риск остеопороза резко возрастает. Фактически самая интенсивная потеря костной массы происходит в первые пять-семь лет после менопаузы.

Самое печальное, что остеопороз обычно легко предупредить, просто полу­чая достаточно кальция с пищей. В одном нидерландском исследовании, на­пример, показано, что ежедневный прием не менее 1000 мг этого вещества (примерно 3 стакана молока) замедляет потерю костной массы на 43%. А по другим данным (английским), у женщин, пьющих молоко, плотность костей на 5% выше, чем у тех, которые его не пьют.

Сейчас благодаря широкой доступности обезжиренных молочных продук­тов получить достаточно кальция, не думая о лишнем весе и холестерине, про­ще простого. Например, в стакане цельного молока примерно 8 г жира, а в та­ком же количестве 1%-ного — в 3,2 раза меньше. Еще лучше снятое молоко (обрат): в нем всего 0,5 г на эту порцию.

Обезжиривание молочных продуктов кальция у них не отнимает. Факти­чески в ходе производства его концентрация даже растет — за счет замеще­ния жира другими фракциями. Так, если в стакане цельного молока около 290 мг кальция, то в таком же объеме снятого обогащенного продукта почти 352 мг.

Источники кальция для костей

Женщинам после менопаузы врачи часто рекомендуют гормонозаместительную терапию — прием эстрогенов. Это отчасти возвращает пациенткам молодость, делая их менее уязвимыми для возрастных заболеваний, включая остеопороз. Однако аналогичного эффекта можно до биться и без потенциально опасных таблеток — просто включая в свое меню сою.

Исследования показывают, что это бобовое и продукты из него (тофу, темпе и т. п.) богаты так называемыми изофлавонами, которые очень похожи на натуральные человеческие эстрогены по своему, хотя и более слабому действию и поэтому называются фитоэстрогенами. По некоторым данным, обогащение рациона изофлавонами помогаем сохранить крепкие кости.

В эксперименте, проведенном в Иллинойском университете, женщинам давали ежедневно 55 или 90 мг изофлавонов (полстакана тофу — это 35 мг). Через полгода во второй группе плотность костей увеличилась на 2%.

Это предварительные результаты, и ученые пока не знают, какая до­за изофлавонов защищает от остеопороза. Однако 90 мг, использованные в Иллинойсе, — надежная точка отсчета. Получить такое количество несложно. Например, в стакане соевого молока 30 мг фитоэстрогенов, а в стакане обжаренных соевых бобов — 60 мг.

Впрочем, не все соевые продукты так полезны. Скажем, соус, масло и сосиски, даже если называются соевыми, от остеопороза не спасут.

Даже если вы категорически отказываетесь от этого напитка, то можете воспользоваться его минеральными веществами, добавляя сухое обезжирен­ное молоко к хлопьям, в кашу или выпечку. Полстакана такого порошка со­держат почти 420 мг кальция, а на консистенции и вкусе продукта почти не отражается.

Естественно, сухое молоко можно смешивать и с жидким. Например, мож­но, варя себе утром овсянку, вместо воды использовать стакан обрата, а к гото­вому продукту добавить еще полстакана молочного порошка. Это сразу даст 720 мг кальция — вдвое больше, чем многие люди потребляют за целый день.

Еще один отличный источник кальция — сыр. Полстакана сыра рикотта да­ют 337 мг металла — в два с лишним раза больше, чем такое же количество не­жирного молока.

Увеличить потребление сыра очень просто. Рикотту, например, можно есть в составе запеканок, лазаньи, блинчиков. Хорошая традиция — посыпать натер­тым постным пармезаном макаронные изделия и салаты. Одна столовая ложка такого порошка — это почти 70 мг кальция и очень мало жира.

Предупреждение остеопороза. Дадим отпор врагам костей

Для предупреждения остеопороза в общем важнее обогащать рацион, а не воздерживаться от вредных веществ. Однако некоторые продукты затрудняют усвоение кальция, поэтому нужно максимально ограничить их влияние.

Например, кофе и кола содержат кофеин, существенно затрудняющий всасывание кальция в кишечнике. Чтобы кости сохраняли прочность, врачи часто рекомендуют выпивать не больше двух-трех порций этих напитков в день.

Если же пить кофе, то с молоком. Оно нейтрализует действие кофеина, не давая ему извлекать из костей кальций.

Вреден для костей и избыток в пище натрия (поваренной соли). Он не толь ко уменьшает количество всасываемого кальция, но и усиливает его выделение с мочой. Не обязательно полностью отказываться от соленого, но умеренное потребление снизит риск переломов.