Менопауза (климакс). Пища для среднего возраста и после

Для многих женщин менопауза (климакс), т. е. возрастное прекращение менструа­ций, означает прелюдию к лучшим годам жизни. Не нужно больше думать о тампонах и нежелательной беременности; карьера уже сделана, дети выро­сли — все это, вместе взятое, создает сладкое ощущение свободы: будущее при­надлежит только тебе. Некоторые исследователи утверждают, что самая творческая сила на зе­мле — это энергичная женщина после наступления климакса.

Однако при менопаузе в организме происходят важные перестройки, кото­рые даже самого энергичного человека могут отвлекать от любимого дела. При­ливы, скачки настроения, бессонница — лишь некоторые из типичных для это­го периода симптомов. Женщины (и их врачи) долго считали, что такой дискомфорт — неизбежная плата за будущую свободу. Однако, как выяснилось, многие проблемы менопаузы (климакса) отступают или даже исчезают в результате не­сложных изменений рациона пищи.

Роль гормонов при менопаузе

С приближением менопаузы яичники вырабатывают все меньше женских половых гормонов — эстрогенов и прогестерона. Наконец их становится так мало, что менструации прекращаются, а вместо них начинаются приливы и пе­репады настроения.

Однако гораздо важнее хронические изменения в организме, связанные с низким уровнем половых гормонов. Эстрогены, например, очищают кровь от холестерина. Чем их меньше, тем его больше, поэтому у женщин после на­ступления климакса повышается риск атеросклероза и его последствий, вклю­чая инфаркт.

Кроме того, эстрогены удерживают в костях кальций. Чем их меньше, тем быстрее он оттуда вымывается, а это грозит снижением плотности и прочности скелета — так называемым остеопорозом. Естественно, повышается риск пере­ломов.

Защита сердца после менопаузы

Поскольку многие проблемы менопаузы вызваны падением уровня эстро­генов, есть смысл его повысить. Обычно назначают гормонозаместительную терапию в таблетках. Однако ученые обнаружили, что некоторые пищевые продукты, прежде всего соя и ее производные (тофу, темпе и т. п.), богаты так называемыми фитоэстрогенами — растительными соединениями, имитирующими действие женских половых гормонов.

Особенно важны они для защиты сердца — как уже говорилось, после менопаузы быстро возрастает риск атеросклероза. Научно доказано, что обилие в рационе соевых продуктов снижает уровень холестерина, т. е. прочищает артерии. Исследователи из Кентуккского университета в Лексингтоне, давая ис­пытуемым около 60 г тофу (соевого сыра) ежедневно, добились падения у них общего холестерина на 9%, а «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности) — на 13%.

Кстати, сделав основой своего меню сою, вы автоматически потребляете меньше насыщенного жира, а это тоже полезно для профилактики атероскле­роза. Женщины, у которых менопауза не за горами или уже была, должны пере ходить на защищающую сердце диету. Это одна из важнейших задач в климак­терическом периоде.

Симптомы менопаузы

Вероятно, самый характерный симптом менопаузы — приливы, т. е. вне­запное переполнение кровью кожи, особенно лица, когда женщина резко краснеет и чувствует себя, как в парной. Соевые фитоэстрогены помогают и от этого.

Оказывается, на Дальнем Востоке, где женщины любят сою, лишь 16% их испытывают при менопаузе серьезный дискомфорт. В японском языке даже нет такого медицинского термина «приливы». Зато там, где соевые блюда — экзоти­ка, этим или другими неприятными симптомами менопаузы мучаются 75% женщин.

От приливов помогает не только соя. Фитоэстрогенов почти столько же в лобии — бобовом, из которого получаются вкусный суп и салат. Неплохой их источник и льняное семя — его можно добавлять в муку для лепешек.

Кстати, чтобы избавиться от неприятных ощущений, вовсе не обязательно поглощать сою кастрюлями. Всего 60 г тофу или темпе (соевого творога) ежедневно — надежная защита от приливов. Это лакомство можно заменить та­релкой супа мисо, куда добавляют соевый соус.

Укрепление костей после менопаузы

После менопаузы самым слабым местом прекрасного пола становятся ко­сти. Чтобы избежать остеопороза и тяжелейших переломов, до, во время и по­сле менопаузы женщине крайне важно потреблять достаточное количество кальция.

И опять же соя приходит на помощь. По некоторым данным, ее фитоэстро­гены активно помогают костям сохранять кальций. Например, у лабораторных животных, получавших небольшие количества генистеина (одного из фитоэс­трогенов сои), скелет практически не снизил свою прочность, хотя собствен­ных эстрогенов организм уже не вырабатывал.

Беречь кальций женщинам особенно важно, поскольку многие из них этот ценный металл недополучают. От 20 до 50 лет его среднесуточная доза соста­вляет у них около 600 мг, а после менопаузы — всего порядка 500 мг.

В то же время женщинам детородного возраста рекомендуется не менее 1000 мг кальция ежедневно, а во время климакса — в полтора раза больше.

В большинстве случаев можно обойтись без таблеток. Например, стакан снятого молока дает 302 мг кальция — 30% суточной нормы, 240 мл йогурта — 415 мг (41% СН), а 90 г лососины — 181 мг (18% СН).