Лишний вес. Худеем без диеты

Сбросим лишних 5 кг за неделю — без диеты! Сожжем жир во сне! Вам не попадались такие призывы? Чудесных средств от лишнего веса кру­гом столько, что просто чудо, как на земле сохранились толстяки и почему лю­ди продолжают верить рекламе.

Вместе с тем сбросить вес и поддерживать его на постоянном уровне позво­ляет простейший закон природы, который проходят в школе. Если сформули­ровать его наглядно применительно к питанию, то получится примерно так: на­до расходовать не меньше калорий, чем съедаешь. Если поступление энергии в организм превышает ее затраты, вы толстеете; если оно их не покрывает, ху­деете.

Другими словами, считайте калории. Энергегическая ценность 1 порции пищи указана на упаковке или в специальных, легко доступных таблицах. Энергозатраты человека зависят от возраста, пола и образа жизни — эти цифры тоже не засекречены. Хорошо известно также, что лучший способ сжечь кало­рии — физическая активность.

Однако ученые обнаружили, что на нашу фигуру помимо калорийности продуктов влияет и их состав. Например, сжечь жирный шоколадный торт че­ловеку гораздо труднее, чем равную по энергетической ценности порцию бога­тых крахмалом макарон или картошки. Кроме того, некоторые лакомства раз­жигают аппетит, тогда как другие, наоборот, быстро его гасят.

Видимо, это и можно назвать настоящим чудом: при одной и той же кало­рийности одна пища помогает нам полнеть, а другая — худеть.

Постный вариант что бы сбросить лишний вес

Тот, кто сбрасывает вес, считает калории даже во сне. Однако калории, хотя и важны, — это лишь часть уравнения. Чтобы сбросить жир с талии, надо снача­ла убрать его с тарелки.

Это вещество играет такую важную роль в программах похудания по нескольким причинам. Во-первых, оно самое калорийное. 1 г жира дает нам 9 ккал, а углеводов или белков — всего 4 ккал. Вот почему энергетическая цен­ность 1 порции сырой морковки 31 ккал, а кусочка морковного торта такого же размера — 314 ккал.

Во-вторых, пищевой жир гораздо легче белков и углеводов откладывается организмом про запас. На это мы тратим всего 3% его калорий. Чтобы просто перевести в запасную форму углеводы, надо сначала сжечь 23% их энергии.

Исследователи из Индианского университета, изучив рацион 78 человек, обнаружили вполне ожидаемую вещь: содержание в нем жира коррелировало с лишним весом. Удивительным было другое: толстые любители жира потребляли в сумме меньше калорий, чем худые. Следовательно, у них больше съеденной пищи не сгорало, а откладывалось про запас.

Большинство специалистов считает, что здоровая норма жира в рационе не более 25% его общей калорийности. А чтобы похудеть, эту планку надо опускать еще ниже — до 20%.

Опасность постной жизни

У низкожировой диеты есть серьезный минус, особенно явный, когда речь идет о поглощаемых на ходу закусках. Многие считают, что, если жира в продукте нет, можно есть его в неограниченном количестве. Однако в результате они получают лишние калории из белков и углеводов и набирают вес.

Естественно, никто не говорит, что чебурек предпочтительнее булочки. Просто нужно помнить: «без жира» не значит «без калорий». Утолять на ходу го­лод лучше чем-нибудь постным, но в небольшом количестве. Вообще отказы­ваться от таких перекусов не стоит. Заморив червячка, вы меньше рискуете пе­реесть за обедом или ужином.

В любом случае, когда худеете, считайте калории даже в жвачке. Если в жи­воте урчит от голода, а до обеда далеко, лучше сгрызть морковку или яблоко, а не умять пачку крекеров.

Крахмальный вопрос

Не так давно худеющие отказывались от хлеба, картошки и макарон. Счита­лось, что эти и другие крахмалистые продукты — главные враги талии. Однако, как показывают исследования, у худых людей потребление крахмала, напро­тив, превышает среднестатистический уровень.

Дело в том, что богатая этим углеводом пища (рис, бобовые, картофель, муч­ное) быстро и надолго насыщает, поскольку у нее низкая энергетическая плот­ность, т. е. в единице массы меньше калорий, чем у жирной. Чем ниже энергети­ческая плотность продукта, тем меньше шансов, что вы от него пополнеете.

Понять важность этого показателя поможет числовой пример. Допустим, в среднем с пищей мы получаем ежедневно 1600 ккал. Если использовать для этого крахмалистые продукты, нам потребуется 17 блинов, 11 печеных карто­фелин, 8 стаканов спагетти или 8 булочек с изюмом и корицей. Если же мы ре­шили заправиться тем же количеством калорий из жирных блюд, то хватит все­го трех сандвичей с сыром и соусом тартар.

Чувствуете разницу? Какая пища сытнее при равной калорийности? Есте­ственно, крахмалистая, т. е. полисахаридная. Следовательно, у ее любителей меньше риск переесть.

Специалисты советуют всем, кто собрался худеть, переходить на постную крахмалистую диету. Показательно исследование, проведенное Миннесотским университетом в Миннеаполисе. Одну группу женщин с лишним весом поощ­ряли не ограничивать себя в еде, но вся она состояла из нежирных полисаха­ридных продуктов — овощей, фруктов, каш и бобовых. Второй группе урезали суточное потребление калорий, но давали продукты, в которых до 30% энерге­тической ценности приходилось на жиры.Через полгода обе группы сбросили примерно поровну: первая в среднем 4,4 кг, вторая — 3,8 кг. Однако «крахмальные» женщины считали, что их диета сытная и вкусная, а «жировые» жаловались на постоянный голод. Что удиви­тельно: первая группа (евшая без ограничений) употребила на 17% меньше ка­лорий, чем вторая, которой их количество специально урезали.

Рекомендуется распределять энергетическую ценность своего рациона сле­дующим образом: 60% — углеводы, 20% — белки, 20% — жиры. Углеводы лучше получать из крахмалистых продуктов. Вы получите больше питательных веществ, чем из сладостей, и избежите резких скачков сахара в крови. Это важно, по­скольку быстрое падение его уровня ощущается как приступ голода и грозит пе­рееданием.

Сытная еда

Если, собираясь похудеть, вы решаете переходить на «легкую еду», возмож­но, следует изменить свою позицию на прямо противоположную. Как показы­вают исследования, подавлять аппетит и сбрасывать вес легче всего, когда ешь «сытно».

Ученые из Сиднейского университета в Австралии давали добровольцам порции разных продуктов с одинаковой энергетической ценностью — 240 ккал. Затем с интервалами в 15 минут регистрировали субъективное ощущение сытости/голода, стремясь выяснить, после какой пищи дольше всего не хочется есть.

Обычному белому хлебу условно присвоили показатель 100 — для удобства сравнения. Вот как распределились первые места. Чемпионом стала вареная/печеная картошка — 323 очка, т. е. после нее есть не хотелось в 3,23 раза дольше, чем после хлеба: она была в 3,23 раза его сытнее. Затем следовали ры­ба (225), овсянка (209), апельсины (202), яблоки (197) и цельнозерновые мака­ронные изделия (188). Удивительно, что жирность еды была обратно пропор­циональна ее сытности. Например, круассан получил всего 47 очков — он ока­зался в два с лишним раза «голоднее» хлеба при равной калорийности. В целом сытность коррелировала с содержанием в продукте белка, клетчатки и воды.

Вывод прост: если не хочешь набирать вес, избегай жирной пищи и пред­почитай овощи и фрукты. Хочешь картошки — ешь вареную или печеную, а не жареную. Желаешь заморить червячка между завтраком и обедом — хрусти поп­корном, а не арахисом, а еще лучше — побалуй себя яблочком или апельсином. Важно побыстрее усыпить аппетит и не дать ему проснуться в ближайшие несколько часов, использовав для этого минимум калорий.

Путь к сытости

Подавление аппетита, возможно, главное условие успешного сбрасывания веса. Это подтверждает исследование, проведенное Сидней­ским университетом в Австралии. Его сотрудники сравнивали различные продукты по их сытности. Чем она выше, тем быстрее удовлетворяется, а потом дольше не пробуждается аппетит. В приводимой ниже таблице белому хлебу соответствует условная сытность 100. Менее сытная еда опасна — она стимулирует аппетит, а следовательно, и набор веса.

Продукт	Сытность		Продукт	Сытность
Картофель вареный		323	Крекеры (постное печенье)	127
Рыба		225	Сдобное печенье	120
Овсянка		209	Макаронные изделия из муки высшего сорта	119
Апельсины		202	Бананы	118
Яблоки		197	Кукурузные хлопья	118
Цельнозерновые макаронные изделия		188	Конфеты драже	118
			Картофель фри	116
Бифштекс		176	Белый хлеб из муки высшего сорта	100
Вареная фасоль		168	Мороженое	96
Виноград		162
Цельнозерновой хлеб		154	Хрустящий картофель	91
Попкорн		154	Йогурт	88
Хлопья с отрубями		151	Арахис	84
Яйца		150	Шоколадный батончик	70
Сыр		146	Пончик	68
Шлифованный (белый) рис		138	Торт	65
Чечевица		133	Круассан	47
Коричневый рис		132

Будьте здоровы!