Лекарства от бессонницы.

В нынешнее торопливое время всегда не хватает пары часов в сутках. Однако порой, к нашей досаде, их становится слишком много — за счет ночного бдения. Мало в жизни более противных занятий, чем перекатывание с боку на бок в кровати, когда сна ни в одном глазу, заняться чем-нибудь полезным нет сил, голова дурная… а весь город за окном мирно спит. Конечно, такое бывает редко — когда наглотаешься вечером кофе или перенервничаешь перед важной встречей.

Но иногда бессонница крепко привязывается — на недели, месяцы, а то и на годы. Несколько ночей подряд с упертыми в потолок глазами, и кажет­ся, что уже никогда в жизни не отдохнешь. Вставайте, надевайте шлепанцы, халат и пошли на кухню. Проверим, нет ли там лекарства от бессонницы.

Лучшее снотворное

Может, вы видели диснеевский мультфильм, где папаша после сытного обеда посапывает в кресле-качалке и в результате его нехитрых движений уму­дряется пилить дрова? Комедийный трюк? Скорее, наглядная демонстрация одной из самых стойких программ организма: «Поел — поспи».

Когда вечером желудок полон, вы спите лучше. Еда оттягивает кровь от го­ловы к пищеварительному тракту. А чем меньше крови идет в мозг, тем слабее его активность.

Это не значит, что надо набивать живот на ночь. Наоборот, от слишком плотного ужина будет пучить, а это вряд ли поможет уснуть. Однако легкий пе­рекус непосредственно перед сном, безусловно, способствует отключению от действительности.

Кстати, о птичках

Вы не задумывались, почему всегда так тянет вздремнуть после рождествен­ского обеда? Оказывается, дело не в скучной компании. Просто по традиции на семейных торжествах подают индейку или курицу, а их мясо очень богато аминокислотой триптофаном, которая действует на наш мозг как снотворное. Богаты триптофаном и молочные продукты.

Эта аминокислота превращается в серотонин, а затем в гормон мелатонин, вызывающий «чувство глубокого удовлетворения», т. е. умиротворенность и сонливость. Триптофан настолько эффективен, что его добавки врачи долго рекомендовали при нарушениях сна. Потом, когда в США из Японии попала их испорченная партия, эти таблетки запретили, однако специалисты до сих пор считают триптофан, по крайней мере содержащийся в пище, безопасным и эф­фективным снотворным.

По мнению некоторых исследователей, триптофан наиболее эффективен, если принимать его в сочетании с крахмалом. Потребление последнего (напри­мер, в составе бублика) стимулирует выделение инсулина, который направляет все аминокислоты, кроме триптофана, в мышечные клетки. В результате тому оказывается проще попасть в головной мозг.

Конечно, набивать живот индейкой перед тем, как лечь в кровать, не стоит. Но, выпив на ночь стакан молока или пожевав кусочек сыра, вы получите дозу триптофана, которая поможет вам погрузиться в сон.

Вегетарианское снотворное

Еще недавно ученые считали, что мелатонин образуется только в организ­ме животных. Однако, как выяснилось, этот «гормон сна» широко распростра­нен в природе и присутствует, например, в овсе, ячмене, рисе, сладкой кукуру­зе, имбире, бананах.

Врачи часто рекомендуют плохо спящим пациентам мелатониновые до­бавки. Исследования в этой области начались недавно, поэтому еще неясно, какие дозы пищевых продуктов эквивалентны таблеткам, однако банан или тарелочка толокна на ночь наверняка повысят уровень мелатонина и помогут заснуть.

В здоровом теле здоровый сон

Хотя ученые и выделили вполне конкретные ответственные за сон веще­ства, все-таки лучше всего усыпляет просто здоровая пища. Сон может нару­шить дефицит витаминов и минеральных веществ. Следовательно, чем полно­ценнее питаешься, тем лучше спишь.

Например, исследования показывают, что при недостатке железа или меди люди дольше засыпают и хуже высыпаются за ночь.

Проще всего получить эти металлы из моллюсков. Всего 20 мелких дву­створчатых моллюсков дают более 25 мг железа, т. е. 139% его суточной нормы, и 0,62 мг меди (31% СН). Кроме того, хорошие их источники — орехи, цельно­зерновые продукты и чечевица.

Еще один важный для здорового сна металл — магний. Показано, что его низкий уровень стимулирует выделение активирующих головной мозг нейро­медиаторов, т. е. постоянно нас взбадривает. Недостаток магния особенно ти­пичен в старости, когда многие принимают затрудняющие его всасывание ле­карства, и это наверняка усугубляет возрастные нарушения сна.

Хорошие источники магния — зерновая фасоль и листовые овощи, особен­но шпинат и мангольд. Много его также в сое, тыквенных семечках, пшенич­ных зародышах и миндале.

Наконец, покончить с бессонницей помогают витамины группы В. Они нужны организму для обмена многих аминокислот, включая триптофан. Осо­бенно важен ниацин: очевидно, он повышает снотворную эффективность триптофана. Отличный источник всех витаминов В — постное мясо. Неплох в этом смысле и консервированный тунец: 90 г дают 11 мг ниацина, т. е. 55% его СН.

Враги сна

Вы, вероятно, давно знаете, что кофе отбивает сон. Однако таким же воз­буждающим действием обладают какао и шоколад. В них меньше кофеина, чем в кофе или в коле, но они вполне способны обеспечивать вам всенощное бдение.

Беспокойно ворочаться в постели заставляет не только вечерняя чашечка любимого напитка. Кофеин выводится из организма в течение 6-8 часов, сле­довательно, достаточно выпить кофе или съесть шоколадный батончик сразу после работы, и уснуть будет труднее.

Один из главных врагов полноценного отдыха — алкоголь. Конечно, стакан вина или стопка водки вечером нагоняют дремоту, однако они же делают сон беспокойным и могут поднять до рассвета. Если боитесь плохо уснуть, лучше перед сном заменить традиционную рюмочку чашкой молока.