Как замедлить старение? Молодильная пища

Когда родилась Жанна Луиза Кальман, президентом США еще был Улисс Грант, а маленький Винсент Ван Гог покупал себе цветные карандаши в лавке ее отца во Франции. Жанна умерла в 122 года — это рекорд для нашего биологиче­ского вида, превысивший среднюю продолжительность жизни в развитых странах почти на полвека.

Большинство из нас рассчитывает лет на 75. Хотя этот результат и далек от рекордного, он все же почти на 20 лет лучше, чем всего несколько поколений назад. Каждый год средняя продолжительность жизни чуть-чуть увеличивается. Отчасти увеличение продолжительности жизни это результат наших успехов в борьбе с детскими инфекциями вроде полиомиелита и возрастными недугами, например; коронарной болезнью и диабетом.

Однако важно и то, что ученые постепенно раскрывают тайны самого процесса старения. Они уже знают, как затормозить некоторые связанные с ним процессы разрушения организма. В результате продлевается не просто жизнь, а жизнь здоровая, т. е. период, который человек чувствует себя достаточно крепким, чтобы обходиться без постоянного внимания врачей.

«Когда мы научимся управлять образованием в собственном организме вредных молекул, главных агентов биологического старения, мы вполне смо­жем заглянуть за 120-летний рубеж», — считают многие ученые.

Сила антиоксидантов

Ученым уже известен один из главных факторов, ведущих к коронарной бо­лезни, морщинам, раку, артриту и многим другим возрастным проблемам. «Мы ржавеем», — говорит профессор Риджелсон из Ричмонда.

Иными словами, окисляемся. Как ни обидно, без воздуха нам не обойтись, но он не только дает жизнь, но и заставляет ржаветь железо, темнеть надкушен­ные яблоки и портит наши клетки.

В любом организме химические реакции и внешние воздействия (напри­мер, ультрафиолет) приводят к появлению свободных радикалов — нестабиль­ных соединений, которым не хватает электрона. Они очень агрессивны и отби­рают его у других молекул, в результате нарушая их свойства и, следовательно, функции. Плохо то, что обычно при этом число свободных радикалов не убы­вает — в них превращаются все новые соединения. Еще хуже участие в такой «радикализации» кислорода. Лишившись электрона, он резко повышает свою реакционную способность и начинает необратимо окислять то, что совсем не надо, а это уже прямой ущерб нашему здоровью — «ржавение».

Впрочем, до трагедии далеко, поскольку в природе накоплен огромный ар­сенал антиоксидантов, т. е. антиокислителей. Они специально созданы для борьбы со свободными радикалами — дарят им свои электроны и тем самым за­щищают прочие молекулы. А сами, хотя и изменяют свою структуру, агрессивности к окружающим не проявляют.

Организм сам вырабатывает антиоксиданты, однако исследования четко показывают: получаемые из нищи эффективнее. К мощнейшим защитникам относятся витамины С, Е и бега-каротин. Уже давно не вызывает сомнения: они снижают риск таких возрастных последствий «ржавения», как рак и ишемиче­ская (коронарная) болезнь сердца. Можно, конечно, принимать витаминные добавки в виде драже или таблеток, но большинство врачей уверены, что пище­вые источники антиоксидантов полезнее, и советует оставить аптечные препа­раты на крайний случай.

Проблема в том, что, принимая лишь одно полезное вещество, мы наруша­ем натуральный химический баланс и мешаем работать другим молекулам. Лучше получать антиоксиданты из пищевых продуктов, где они имеются в про­порциях, подобранных самой природой.

Натуральных источников этих веществ так много, что в аптечных добавках просто нет смысла. Например, получить нужную дозу витамина С можно из ста­кана грейпфрутового сока, из апельсина или половины чашки сладкого красно­го перца. Эти количества дадут более 100% суточной нормы аскорбиновой ки­слоты. Бета-каротином лучше всего заряжаться из темно-зеленых или ярко- оранжевых овощей и фруктов. Один клубень батата или одна крупная морковка даст 12-15 мг этого антиоксиданта — больше нормы, рекомендуемой медиками.

В отличие от бета-каротина и аскорбиновой кислоты витамин Е добыть из пищи труднее, поскольку им богаты в основном жирные продукты — раститель­ные масла, орехи и семечки, которыми лучше не увлекаться. Однако его много также в пшеничных зародышах: четверть стакана их даст 4 мг мощного антиок­сиданта — 20% СН.

Три названных вещества жизненно необходимы, однако не стоит забывать и о других. Овощи и фрукты богаты разнообразнейшими фитобиогенами с ан­тиоксидантными свойствами. Для некоторых из этих соединений доказана так­же способность нейтрализовать химические канцерогены.

По данным исследования, проведенного Мичиганским университетом (США), у людей, получающих максимальную дозу глутатиона (им богаты авока­до, грейпфруты, тыква, апельсины, томаты, картофель), артериальное давление и уровень холестерина ниже, а масса тела нормальнее, чем у тех, кто доволь­ствуется его минимумом.

Потребление оптимальных доз всех известных антиоксидантов не гаранти­рует вам 150 лет жизни. Однако вы наверняка проживете дольше, а учитывая, сколько людей умирает в 60, дополнительно лет 15 — это не так уж мало.

Дольше быть молодым

Правильно питаясь, можно затормозить старение, однако корректировать свое меню с возрастом все равно придется. С годами изменения в организме так или иначе происходят, и его потребности даже у здоровяка-пенсионера да­леко не такие, как у студента.

С возрастом мы выделяем меньше слюны, поэтому нам труднее глотать и переваривать пищу. У нас притупляются вкусовые ощущения и аппетит, поэто­му уже не так тянет к еде. Ослабляется выработка желудочной кислоты, следо­вательно, переваривание пищи и всасывание питательных веществ идут мед­леннее.

Изучив 295 пожилых людей, у многих из которых была ослаблена иммун­ная система, канадские ученые обнаружили, что почти у трети обследованных не хватает железа, цинка, фолата, витамина В₁₂ и белка (или сразу нескольких этих веществ). Однако это нетрудно исправить. Как только старики стали полу­чать соответствующие добавки, у них резко выросло число иммунных клеток, защищающих организм от болезней.

Врачи далеко не всегда проверяют пациентов на наличие такого рода «али­ментарного дефицита». И зря, потому что простой недостаток питательных ве­ществ легко спутать с серьезным заболеванием. Один из врачей говорит: «Я ви­дел людей с диагнозом старческого слабоумия, якобы уже не способных забо­титься о себе. А на самом деле им надо было просто скорректировать диету».

Цинк, например, необходим для здоровья иммунной системы. Это одно из веществ, всасывание которого требует много желудочной кислоты. Когда ее вы­работка ослабевает, получать цинк из пищи становится труднее. Особенно тем, кто по какой-то причине принимает антациды.

Самый простой способ подзарядиться цинком — съесть тарелку паровые устриц. Всего шесть ракушек дадут 77 мг драгоценного металла — 513% СН. Кра­бы тоже хороши: 100 г — это больше 7 мг цинка — половина СН.

Многие пожилые люди недополучают витамины группы В, необходимые для нормальной работы нервной системы, в том числе головного мозга. С воз­растом слизистая желудка меняется, поэтому всасывание их идет труднее. По­сле 55 лет особенно распространен дефицит витамина В₆.

А получить его проще всего из картошки и бананов. В одной картофелине 0,5 мг — 25% СН, в банане 0,7 мг — 35% СН. Чтобы не было дефицита фолата, на­до есть зелень и бобовые, особенно зерновую фасоль. Полстакана ее даст более 100 мкг искомого вещества — свыше 25% СН. Хороший источник этого витами­на — шпинат: в одном стакане фолата столько, сколько в таком же количестве фасоли. Наконец, витамина В12 много в мясе и других животных продуктах. На первом месте тут двустворчатые моллюски — 20 маленьких паровых венерок дадут 89 мг дефицитного соединения.

С возрастом кости теряют прочность, и для их укрепления надо получать кальций. Многие считают, что с диагнозом «непереносимость лактозы» молоч­ные продукты вообще противопоказаны. На самом деле в умеренных количе­ствах они никому не повредят. Лучшие источники кальция — обезжиренное мо­локо, такие же творог, сыр, йогурт. Одна чашка йогурта дает 415 мг полезного металла — 41% СН. Молоко ненамного хуже: в его стакане 302 мг кальция — 30% СН.

Еще одно минеральное вещество, с потреблением которого часто возника­ют проблемы, — железо. Одни его недополучают, другие перебирают. Для нача­ла следует сдать анализ крови. Если он покажет анемию, т. е. дефицит железа, это упущение нетрудно исправить. Нужным металлом богаты постное мясо и морепродукты. Кроме того, выпускается специально обогащенная железом манная каша быстрого приготовления: в одной ее порции (полстакана) 5 мг железа — 29% СН.

Меньше ешь — дольше живешь

Итак, чтобы прожить подольше, надо некоторые продукты есть в больших количествах. Однако ученые обнаружили, что бывает справедливо и обратное: малоежки иногда сохраняются лучше.

У лабораторных животных, получающих низкокалорийный рацион, ниже артериальное давление и уровень в крови потенциально опасных жиров (три­глицеридов), но больше полезных липопротеинов высокой плотности, чем у их собратьев, не ограничиваемых в питании. В результате первые живут пример­но на 30% дольше вторых.

По-видимому, ограниченное поступление калорий перестраивает обмен веществ на режим выживания, т. е. на более эффективное использование до­ступной энергии. Сейчас эти данные проверяются на приматах. Результаты по­зволят сделать более определенные выводы относительно их применимости к людям. Пока все данные, в частности понижение артериального давления и уровня холестерина, говорят о пользе низкокалорийного рациона.

Исследования пока не завершены, поэтому людям с нормальным весом вряд ли стоит урезать свой рацион. Однако вполне возможно, что доведение ка­лорийности питания до необходимого минимума позволит несколько растянуть наше пребывание на этом свете.