Антиоксиданты—защитники вашего организма.

Чтобы понять механизм действия антиоксидантов, вспомним Вторую мировую войну. У японцев были летчики-камикадзе, которые сознательно шли на смерть, защищая свою страну. Их задачей было врезаться на самолете во вражеский ко­рабль и, как минимум, на время его обезвредить.

Антиоксиданты выполняют аналогичную функцию в вашем организме — это его самые отчаянные и безотказные защитники. Антиоксиданты в организме человека— это телохранители наших клеток которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов рака, дегенерации желтого пятна, мышечных болей.

Ежедневно наши клетки подвергаются примерно 10 000 атакам так назы­ваемых свободных радикалов. Это нестабильные соединения, потерявшие электрон в ходе нормальных биохимических реакций или внешнего воздей­ствия, например солнечного облучения. Они возникают постоянно во всех тка­нях и, стремясь стабилизироваться, отбирают электроны у окружающих моле­кул. В результате могут нарушаться свойства и функции жизненно важных структур.

Например, атаки свободных радикалов способствуют прилипанию липо­протеинов низкой плотности (ЛПНП)- «плохого холестерина», к стенкам артерий, что чревато атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и ин­фарктом миокарда. Если они повреждают ДНК в клетках, возможна генная му­тация, приводящая к развитию раковой опухоли. Нападая на наши глаза, сво­бодные радикалы ведут к катаракте и дегенерации желтого пятна — главным причинам потери зрения у людей старше 50 лет. По мнению многих экспер­тов, именно эта «пятая колонна» нашего организма — основной виновник его старения в целом.

Если бы от свободных радикалов не было защиты, они бы расправлялись с нами гораздо быстрее. К счастью, существуют антиоксиданты. Поглощая бо­гатую ими пищу, например овощи и фрукты, мы запускаем в свою кровь эскад­рильи беззаветно преданных нам камикадзе. Вставая между клетками и свобод­ными радикалами, они жертвуют своими электронами. Это нейтрализует агрес­соров и сохраняет нам здоровье.

Большая тройка витаминов

Наш организм образует не только свободные радикалы, но и собственные антиоксиданты, в частности особые ферменты — спецназ, эффективно и без особых потерь уничтожающий врага. Однако на войне как на войне: иногда даже лучшая армия не спасает. А многое в нашей жизни, включая вы­хлопные газы, табачный дым и даже интенсивные физические нагрузки, — это такая массированная атака свободных радикалов, что без помощи извне не обойтись.

Значит, надо знать, кто готов поделиться с нами антиоксидантами. К сча­стью, этих спасительных для человека соединений буквально сотни в разнооб­разных пищевых продуктах. Резервы неисчерпаемы, главное — использовать их с умом.

Практически постоянно ученые описывают все новые антиоксиданты, од­нако особое внимание уже давно уделяется всего трем веществам — витаминам С и Е, а также бета-каротину.

Антиоксиданты, безусловно, играют важнейшую роль в снижении риска любых заболеваний. Научных доказательств этого более чем достаточно.

Витамин С

Подобно сторожевым кораблям, молекулы витамина С, известного также как аскорбиновая кислота, патрулируют водные просторы нашего тела (кровь, межклеточную жидкость, влагу глазного яблока), уничтожая встреченные по пути свободные радикалы. Чем больше этого вещества в пище, тем лучше за­щищены наши структуры — мышцы, включая миокард, сосуды, глаза.

Важная особенность витамина С, которого много, скажем, в тропических фруктах, цитрусовых, сладком перце и брокколи, — быстрота действия. Показа­но, что он блокирует свободные радикалы, когда другие важнейшие антиокси­данты только появляются на сцене.

Один из самых замечательных эффектов аскорбиновой кислоты — задерж­ка процессов старения. Американские ученые в течение 10 лет сравнивали по­требление витамина С и смертность 11 348 человек в возрасте от 25 до 75 лет. Оказалось, что независимо от пола высокие дозы витамина С (около 300 мг ежедневно в составе пищи и добавок) резко уменьшают число легальных исхо­дов, связанных с сердечными заболеваниями. У мужчин этот показатель на 42%, а у женщин на 25% ниже по сравнению с «маловитаминной» группой. Даже 50 мг аскорбиновой кислоты в день помогают сохранить жизнь: смертность от сердечных заболеваний у мужчин и женщин ниже на 4 и 6% соответственно. Другие исследования дают сходные результаты.

Как и большинство антиоксидантов, витамин С — признанное средство профилактики рака, особенно рака желудка. Сравнивая потребление аскорби­новой кислоты населением семи стран в течение 25 лет, ученые сделали од­нозначный вывод: чем больше ее едят (до 150 мг ежедневно), тем ниже смерт­ность от этого заболевания.

Рекомендуемая суточная норма 60 мг, скорее всего, недостаточна, однако она должна быть ниже 1000 мг, иначе витамин С будет мешать усвоению других питательных веществ.

Некоторые врачи советуют принимать по 500 мг аскорбиновой кислоты дважды в день — для поддержания оптимального внутреннего запаса. Главное — надо стараться получать ее как можно больше именно из пищи.

Пополнять запасы витамина С особенно важно курильщикам и тем, кто регу­лярно контактирует с табачным дымом. Чтобы нейтрализовать свободные ради­калы, даваемые одной сигаретой, требуется примерно 20 мг этого антиоксиданта.

Витамин Е

Пока витамин С патрулирует жидкости нашего организма, витамин Е (из­вестный также как альфа-токоферол) проникает в более плотные структуры, за­щищая от свободных радикалов жировые ткани.

Именно его жирорастворимосгь особенно важна для защиты от атероскле­роза и ишемической болезни сердца. Ученые обнаружили, что он блокирует окисление «плохого холестерина», тем самым не давая ему прилипать к стенкам артерий.

Весьма перспективные с точки зрения женского здоровья результаты дала работа, проведенная Университетом штата Нью-Йорк в Буффало. Анализиро­вали уровень витамина Е в группе с высоким наследственным риском рака молочной железы. Как выяснилось, чем больше этого антиоксиданта в орга­низме, тем реже развиваются опухоли. Особенно четкая зависимость просле­живается у женщин детородного возраста, хотя она сохраняется и после ме­нопаузы.

Достаточное количество витамина Е в пище (им особенно богаты расти­тельные кулинарные жиры, пшеничные зародыши и подсолнечные семечки) важно и для мужчин. Например, более чем у половины диабетиков затруднена эрекция — часто из-за поражения свободными радикалами артерий, снабжаю­щих кровью половой член. Исследования показывают, что обогащение рацио­на витамином Е облегчает кровоток.

Этот антиоксидант хорош и сам по себе, но в сочетании с аскорбиновой ки­слотой он более эффективен. Она его словно реанимирует. Когда витамин Е окисляется свободными радикалами и теряет активность, аскорбиновая кисло­та восстанавливает его молекулу, возвращая ей защитные свойства.

Официальная СН витамина Е составляет 30 МЕ, однако для оптимальной за­щиты организма рекомендуется стремиться к 400 МЕ в сутки.

Лучшие источники антиоксидантов

Антиоксидантами богаты любые овощи и фрукты. И все же, какие предпочесть? Ниже приводится список лучших источников витамина С и бета-каротина, составленный американскими учеными из Бостона. Нужную дозу витамина Е получить без аптечных добавок трудно, но его много в кулинарных жирах, орехах, семечках и пшеничных зародышах.

Бета-каротин и компания

Бета-каротин, оранжевый растительный пигмент, превращающийся в орга­низме в витамин А, последние десятилетия носится по американским горкам. Сначала обнаружилась его связь с пониженным риском сердечной патологии и рака, и он мгновенно взлетел к вершинам популярности. Потом выяснилось, что его добавки могут стимулировать развитие этих болезней, и настроение резко изменилось. Сейчас, когда свойства этого загадочного антиоксиданта из­вестны лучше, его репутация снова крепнет, хотя некоторая настороженность сохраняется.

Мы знаем, что бета-каротин полезен, однако необходимое его количество легко можно получить из пяти порций фруктов или овощей в день. Превышать эту норму ни к чему. Более того, прием специальных добавок опасен.

Откуда же такая разница между пищевыми и фармацевтическими источни­ками? Ученые пока спорят, но подозревают, что все дело во многих близких к бета-каротину веществах, объединяемых в группу каротиноидов. Возможно, полезен не столько он, сколько его сочетание с какими-то менее известными химическими родственниками.

Например, с ликопином — каротиноидом, которого особенно много в тома­тах. Сравнительное лабораторное исследование показало, что он эффективнее бета-каротина подавляет рост некоторых типов раковых кле­ток.

В общем, полезны любые каротиноиды. Изучая пользу морковки для зрения, ученые выяснили, что у людей с макси­мальным уровнем каротино­идов в организме риск дегене­рации желтого пятна вдвое или втрое ниже по сравнению с «минималистами».

Посетив в следующий раз рынок, не забудьте запастись лучшими источниками кароти­ноидов — темно-зелеными ли­стовыми овощами, например шпинатом, и оранжевыми пло­дами и корнеплодами — тык­вой, бататом, морковью, канта­лупой (мускусной дыней).

Любой антиоксидант, безу­словно, полезен и сам по себе, но эти вещества по своей при­роде коллективисты. Максимального эффекта они добиваются, высту­пая целой командой, в которой каждый знает свою задачу и помогает то­варищам.

Защищая нас от главных опасностей — сердечно-сосудистых и раковых па­тологий, антиоксиданты предупреждают и развитие более легких расстройств, например мышечных болей. Они характерны для ведущих сидячий образ жизни людей, которые вдруг решили напрячься физически. Прием витамина Е существенно ослабляет у них возникающую в результате «ломоту в костях». По- видимому, она связана с поражением мышц свободными радикалами, действие которых блокируется антиоксидантом.

Витамины С, Е и бета-каротин — наиболее изученные антиоксиданты, но это лишь крошечный отряд офомной армии защитных веществ, содержащих­ся в пище. Со свободными радикалами легко расправляются, например, метал­лы селен и цинк, а также фенольные соединения зеленого чая и флавоноиды красного вина. Все специалисты согласны: чтобы получать необходимое для здоровья количество различных антиоксидантов, надо съедать минимум пять порций овощей и фруктов ежедневно. Что же касается специальных добавок, следует принимать только те, которые хорошо изучены и проверены на безо­пасность длительными клиническими испытаниями. Имеются в виду витамины С и Е.

Все остальное должно поступать в организм исключительно из пищи.