Анемия. Укрепим силы железом.

Различают несколько форм анемии, но самая обычная — железодефицитная.
По-гречески «анемия» буквально значит «бескровие». Принят другой вариант перевода — «малокровие», но и это преувеличение. У анемичных людей крови не меньше, чем у всех прочих, только ее красные клетки (эритроциты) хуже переносят кислород, потому что маловато либо их самих, либо находящегося в них гемоглобина, который содержит железо.
Различают несколько форм анемии, но самая обычная — железодефицитная. Если не получать достаточно железа с пищей или слишком много его терять (например, с кровью при менструациях), гемоглобина в организме будет синтезироваться меньше нормы. В результате кровь станет хуже переносить кислород, а он необходим клеткам для получения энергии. А если ее мало, человек вянет на глазах. Он чувствует себя слабым и сонным, голова соображает плохо, все время холодно.
По существующим оценкам, примерно у трети женщин в развитых странах резервы железа в организме на нижнем пределе, и им грозит малокровие. К счастью, эта проблема легко решается. И принимать надо наше любимое лекарство — еду.
Женщине детородного возраста для нормального здоровья необходимо 15 мг железа в сутки. После менопаузы эта норма снижается до мужского уровня-10 мг. Беременным требуется гораздо больше — 30 мг в сутки. С пищей получать столько практически нереально, поэтому гинекологи часто назначают железосодержащие добавки.
А трудно ли «съедать» достаточное количество железа остальным? Не особенно, если регулярно есть мясо, птицу и рыбу. Любая животная пища богата этим ценным металлом. Например, если говорить о порции в 90 г, то в паровых мидиях его 6 мг, в жареной говядине — наполовину меньше, а в белой индюшатине-гриль — порядка 1 мг.
Трудности возникают у тех, кто мяса не любит или вообще не употребляет. Не то чтобы в растениях не было железа. Полчашки консервированной тыквы, например, содержат 2 мг этого элемента, а столько же фасоли или чечевицы — 3 мг. С общим количеством проблемы нет, она в другом — в так называемой биодоступности.
Биодоступность — это степень легкости, с которой наш организм усваивает содержащиеся в пище вещества. По этому показателю резко различаются две формы железа. Присутствующее в животных продуктах — такое же, как в нашем гемоглобине. Оно называется гемовым и легко усваивается. В растениях железо негемовое, и биодоступность его намного ниже.
Для ясности такой пример. Из 6 мг железа в 90 г мидий нашим организмом усваивается примерно 15%, а из 3 мг в полстакане чечевицы — всего 3%.
Повысить биоактивность железа можно различными кулинарными приемами. Например, сочетать его источник с продуктами, богатыми витамином С. Железо лучше всего всасывается в среде, насыщенной кислотой, особенно аскорбиновой, т. е. витамином С.
Аналогичный эффект дает сочетание мяса с овощами. Гемовое железо животного продукта усиливает негемовое, содержащееся в растениях, и оно всасывается лучше.
Не стоит ломать голову над соотношением в блюде витамина С и железа, гемовой или негемовой его формы. Конечно, оптимальные пропорции существуют, но при дефиците железа его усвояемость в любом случае выше нормы. Чем больше съедите, тем больше всосется.
Пополнение запасов железа в организме
Если вы подозреваете у себя анемию, надо пройти полное обследование для выяснения ее причины. Если дело в недостаточном потреблении железа, проблема легко устраняется.
Любите моллюсков — отлично. Два десятка маленьких паровых двустворчатых моллюсков венерок даст вам 25 мг железа. Это в три с лишним раза больше, чем в такой же порции куриной печенки.
Мясо с овощным или бобовым гарниром — тоже хорошо. Смешивая гемовое железо с негемовым, вы увеличиваете всасывание последнего на 10-15%. Это существенная добавка.
Чтобы получить из пищи максимум полезного, включайте в меню витамин С. Он удваивает биодоступность негемового железа. Источников витамина С множество. Например, в помидоре его 24 мг, т. е. 40% суточной нормы. Богаты аскорбиновой кислотой ананасы и цитрусовые.
Простейший способ смешивать железо с витамином С — есть много картошки. В одной жареной картофелине 20 мг аскорбиновой кислоты (33% СН) и 0,6 мг искомого металла. А если готовить ее в мундире, железа будет в три с лишним раза больше.
А вот с кальцием придется быть осторожнее. Богатая им пища затрудняет всасывание железа, особенно принимаемое в форме добавок, эти металлы конкурируют за одни и те же рецепторные участки поглощающих их клеток. Сочетание их в одном блюде тоже не лучший вариант, но добавки «отсекаются» кальцием в первую очередь.
Потребление этих полезных металлов рекомендуется разделять интервалом в 3 часа. Скажем, если вы завтракаете хлопьями с молоком, не глотайте сразу же после этого назначенные врачом таблетки с железом.
Лучшие источники железа
Наш организм не может без железа вырабатывать гемоглобин, а значит, и эритроциты. Если этого металла не хватает, кровь хуже переносит кислород к клеткам, и они начинают задыхаться.
В таблице приведены лучшие из пищевых источников железа — сначала легко усваиваемого организмом (гемового), потом — хуже всасываемого кишечником (негемового).

Лучшие источники железа
В общем, годится такое правило. Разделяйте свои приемы пищи на кальциевые и железные: обычного интервала между едой достаточно для нормального усвоения обоих металлов.
То же самое относится к кофе и чаю. Оба напитка богаты танинами (дубильными веществами), затрудняющими усвоение железосодержащих добавок. Так что не стоит принимать их вместе с утренним кофе.
Простой способ повысить содержание железа в пище — готовить в чугунной посуде. Так вы получите его на 2-5% больше. А на завтрак — традиционную кашу. Полстакана обогащенной железом манной каши быстрого приготовления содержат 5 мг ценного металла. Толокно им беднее — всего 3 мг в такой же порции.
Опасность вегетарианства
Среди вегетарианцев малокровных вдвое больше, чем среди мясоедов. Проблема тут в недостатке не только железа, но и витамина В12. Это вещество, необходимое для правильного деления и созревания клеток крови, мы получаем главным образом из животной пищи. Следовательно, строгое вегетарианство чревато специфическим авитаминозом.
Его клиническая форма называется пернициозной анемией. Она развивается далеко не сразу, даже если витамина В12 в пище маловато. У большинства людей его внутренних резервов хватает лет на шесть. Это, так сказать, «латентный период» авитаминоза, когда строгие вегетарианцы еще не испытывают его симптомов, включающих, например, быструю утомляемость и покалывание в кистях и стонах.
Дефицит витамина В12, как и железа, легко устранить. Строгим вегетарианцам, не признающим даже молочных продуктов, нужно принимать специальные пищевые добавки или пивные дрожжи. Посоветуйтесь с врачом, что в вашем случае лучше.