Зерновые хлопья. Полезные свойства и достоинства

Отдел с хлопьями в супермаркете больше похож на игротеку, чем на продуктовую лавку. С ярких коробок вас манят герои мультфильмов, загадочные картинки, которые надо сложить из ку­сочков мозаики, обещания призов внутри или по почте. Да и содержимое редко ассоциируется с сытной едой. Многие хлопья — это по сути дела сладкое лаком­ство, годящееся в лучшем случае на десерт, а в основном портящее аппетит и зубы.

Однако, увернувшись от самых вредных коробок, вы обнаружите не только вкусную, но и здоровую пищу, причем как холодную, так и горячую. Многие хлопья необыкновенно богаты клетчаткой, и почти все содержат добавки цен­ных веществ, например фолиевой кислоты. Это идеальный завтрак удобный, питательный, быстрый в приготовлении.

Достоинствами зерновых хлопьев является то что они помогают предупредить раковые и сердечно-сосудистые заболевания, стабилизировать пищеварение, предотвратить врожденные дефекты.

Тарелка витаминов из зерновых хлопьев

Одно из главных достоинств зерновых хлопьев — их сходство по составу с пищевыми добавками. Даже сдобренные маршмеллоу и какао детские смеси, хотя и слишком сахаристы для здорового рациона, часто бывают обогащены витаминами и минеральными веществами, которые бывает трудно получить из других продуктов.

В самом деле, хлопья так полезны, что врачи часто рекомендуют их пожи­лым, которые из-за хронического отсутствия аппетита недополучают с другой пищей витамины и минеральные вещества.

Эти зерновые продукты особенно важны как источни­ки витаминов группы В — тиа­мина, ниацина, рибофлавина, В₆, фолата. Они необходимы для нормального энергетиче­ского обмена, очень полезны для крови и нервной системы, но, к сожалению, традицион­ная пища ими не слишком бо­гата. В ней очень мало, напри­мер, фолата, предупреждаю­щего врожденные дефекты у нашего потомства. А порция хлопьев, обогащенных фолие­вой кислотой — фармацевтиче­ской формой этого витамина, дает до 25% его суточной нормы, намного облегчая нам поддержание формы.

Если вы едите их с молоком или йогуртом, не поленитесь вычерпать тарелку до дна. Дело в том, что витаминные добавки буквально разбрызгиваются на хлопья в процессе их произ­водства, а в результате сразу же смываются с них жидкостью, которая превращается в самую питательную часть завтрака.

Хозяйке на заметку

Многие не любят начинать день с горячих зерновых типа толокна или пшеничного крема, поскольку в чи­стом виде они довольно неаппетит­ны. Однако можно совместить прият­ное с полезным, воспользовавшись следующими советами.

• Готовьте зерновые не в воде, а в апельсиновом или яблочном соке: это придаст блюду фруктовый аро­мат и обогатит его питательными ве­ществами.

• Используйте вместо воды сня­тое молоко — будет вкуснее и больше кальция. Полстакана толокна на ста­кан молока дадут 320 мг этого ценно­го металла.

• Добавьте фруктов. Твердые плоды типа яблок и груш желательно натереть, а бананы и мягкие ягоды — просто положить в тарелку и раз­мять. Сухофрукты варите вместе с зерновыми — пусть набухнут и станут сочными.

Зерновые хлопья—склад клетчатки

Врачи единодушны: клетчатка — основа здорового рациона. Она не только стимулирует перистальтику, но и понижает уровень вредных веществ, прежде всего холестерина. Его избыток в крови прилипает к стенкам сосудов, образуя атеросклеротические бляшки. В результате просвет артерий сужается, возраста­ет вероятность образования тромбов и полной их закупорки, а параллельно — риск ишемической болезни, инфаркта и инсульта.

Зерновые хлопья — отличный источник клетчатки. Например, порция пшеничных хлопьев содержит 3 г этого балластного вещества. Овсяные отруби им еще бо­гаче: 6 г (24% СН) на порцию. Есть марки хлопьев, дающие до 13 г искомого ин­гредиента.

В одном исследовании получение людьми всего 3 г растворимой клетчатки из овсяных отрубей позволило сократить уровень холестерина на 5-6 пунктов.

Защищая наше сердце, клетчатка одновременно снижает риск рака прямой кишки. Дело в том, что она делают содержимое кишечника более объемистым, а это стимулирует его перистальтику, т. е. проталкивание каловых масс к задне­му проходу. В результате сокращается время воздействия вредных, в том числе канцерогенных, веществ на кишечную стенку.

Рекомендуемую норму 25-30 г в сутки трудновато получить из обычной нищи. Выбирая особые высоковолокнистые хлопья, мы намного облегчаем себе эту задачу.

Как правильно выбрать хлопья

Многие хлопья богаты клетчаткой, однако далеко не все. Вот несколько со­нетов, которые помогут вам подобрать самый полезный для кишечника зав­трак.

«Правило пяти». Когда выбор велик, есть смысл почитать надписи на упа­ковках. Вам нужна пачка, которая гарантирует не менее 5 г клетчатки на одну порцию.

Полезное разнообразие. Хлопья не одинаковы по составу пищевых воло­кон. Чтобы лучше прочистить кишечник, стоит использовать их смеси. Напри­мер, пшеничные и рисовые продукты богаты нерастворимым волокном (клет­чаткой). Это оптимальный вариант для профилактики запора и рака прямой кишки. Овсяные хлопья содержат в основном растворимое волокно, эффектив­нее понижающее уровень холестерина. Другие марки, в частности включа­ющие фруктово-ягодные добавки, могут дать вам много волокон обоих типов.

Берите отруби. Хлопья для горячей готовки (например, пшеничные, куку­рузные) и овсяные отруби — отличный источник волокон. Фактически любой содержащий оболочку зерна продукт богаче ими, чем очищенный. Следова­тельно, надо искать на пачках надписи типа «хлопья цельнозерновые» или «с отрубями».

Будьте начеку. Не обольщайтесь, если хлопья называются «овсяными» или «пшеничными». Производитель может написать на коробке и положить в нее что угодно. «Пшеничные» хлопья порой состоят в основном из сахара и почти не содержат клетчатки. Так что в любом случае внимательно изучайте список ингредиентов.

Подгоняйте вкус. Если вам не нравятся богатые клетчаткой хлопья, можете сделать их более приятными, смешав пополам со своими любимыми. Так все- таки будет больше пользы без особого ущерба для аппетита.

Ешьте когда угодно. Хотя хлопья и ассоциируются у нормального человека с завтраком, нет резона себя ограничивать. Как и всякая богатая клетчаткой нища, они очень сытные, так что вполне годятся для обеда, полдника и ужина. Кроме того, в них мало жира — дополнительная польза. Правильно делают те, кто держит коробку с хлопьями на работе и хрустит ими целый день.