Соя и соевые продукты. Польза или вред?

В более совершенном мире молоко снижало бы нам уровень холестерина, гамбургеры защищали бы от рака, а сыр облегчал бы приливы, скачки настроения и прочие женские проблемы, связан­ные с менопаузой.

Фантастика? Вовсе нет — если все эти продукты сделаны из сои. Наука дока­зывает, что перечисленными выше и многими другими полезными свойствами обладают семена сои, которых большинство людей в глаза не видело, не говоря уж о том, чтобы есть.

Согласно накопленным данным, некоторые вещества, содержащиеся в этих «соевых бобах» и получаемых из них продуктах (тофу, темпе, соевом молоке и т. п.), понижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых забо­леваний и рака, а заодно и степень связанного с менопаузой дискомфорта. Фактически, если подтвердятся предварительные данные, женщины в возрасте смогут полностью или частично заменить прием половых гормонов дополни­тельной порцией сои на своем столе.

Ученые полагают, что ее целительные свойства объясняются присутствием особых растительных веществ, называемых фитоэстрогенами (генистеин, дай- дзеин и др.). Это слабые аналоги женских половых гормонов эстрогенов, конкурентно действующие на те же рецепторы человеческого организма. В ре­зультате при избытке эстрогенов их эффект сглаживается, а при недостатке — усиливается. Другими словами, соя помогает стабилизировать гормональный статус, что весьма полезно для здоровья.

Данные по ее благотворному действию пока лишь предварительные, преду­преждают эксперты, тем не менее перспективы открываются впечатляющие. Мы постоянно узнаем о сое удивительные вещи.

Хозяйке на заметку

Вы, наверное, выдели в продаже тофу. Но как едят эту штуку, вне­шне напоминающую кусок замазки?

Да практически как угодно. Достоинство тофу в том, что собственный вкус у него очень слабый, поэтому он легко пропитывается любым ароматом. Можно добавлять его в супы, мясные, овощные и сладкие блюда.

Тофу бывает двух основных типов — твердый и мягкий. Ориенти­руйтесь при выборе на способ планируемого использования.

Твердый тофу содержит мало воды и сохраняет форму своих ку­сочков даже в фарше. Его можно поджаривать, нарезав, как сыр, закла­дывать в рагу, запеканки, фрикадельки.

Мягкий («шелковый») тофу более водянистый, похожий по конси­стенции на сливочное масло. Обычно его используют в подливах, соу­сах, салатных заправках и десертах.

Оба типа перед употреблением надо ополоснуть холодной водой. Если не используете сразу весь, заливайте остатки водой и ежедневно ее меняйте. Можно хранить тофу и замороженным.

Ополоснув, отожмите остатки воды руками (можно обернуть про­дукт несколькими слоями бумажных полотенец). Чем ее меньше останет­ся, тем лучше кусочки будут сохранять форму в процессе готовки.

Голосуй сердцем!

Высокий уровень холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболевания­ми. Увеличивая потребление сои, можно снизить этот риск.

В качестве доказательства ученые приводят Дальний Восток, где практи­чески ежедневно едят тофу, темпе и другие соевые продукты. В Японии самая высокая в мире продолжительность жизни. У японских мужчин самый низ­кий в мире уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, а японки занимают тут почетное второе место. Возможно, все это потому, что в среднем каждый житель Страны восходящего солнца съедает соевых блюд примерно по 30 г в день. У американцев, например, этот показатель в 6 раз ниже. В России употребление сои совсем незначительное.

Ученые полагают, что вещества сои повышают активность клеточных ре­цепторов, связывающих липопротеины низкой плотности — «плохой холесте­рин». Эти рецепторы служат фильтрами, очищающими кровь. Улавливаемый ими холестерин в итоге выводится через печень с желчью. Чем меньше в крови ЛПНП, тем ниже шансы оседания их окисленной формы на артериальных стенках с образованием атеросклеротических бляшек.

Проанализированы результаты 38 независимых друг от друга исследова­ний, которые сравнивали потребление сои с уровнем холестерина в крови. Вывод следующий: ежедневная доза 30-45 г соевого белка (вместо животного) понижает общий холестерин на 9%, а «плохой» (ЛПНП) — на 13%.

Многоликая соя

Вы не отличаете тофу от темпе? Тогда вам пригодится краткий путе­водитель по соевым продуктам.

Соевое мясо. Если хотите заменить мясо растительной пищей, к ва­шим услугам широкий выбор соевых продуктов: фальшивые сосиски, бифштексы, котлеты, бефстроганов, колбаса, ветчина и т. п. Благодаря ароматизаторам они порой практически неотличимы по вкусу от своих прототипов.

Соевая мука. Полученная из обжаренных и молотых соевых бобов, она может частично заменять обычную муку в выпечке. Диетологи со­ветуют покупать обезжиренный вариант, который богаче белком.

Соевое молоко. Производится из соевой муки и воды. Внешне не­отличимо от обычного молока, бывает простым или ароматизированным различными добавками. Некоторые предпочитают снятое, в котором меньше жира, однако ниже содержание и полезных фитоэстрогенов.

Темпе. Изобретенный в Индонезии комковатый, мягкий творог из соевых бобов, сброженных особым плесневым грибком, который прида­ет продукту характерный копчено-ореховый аромат. Можно поджари­вать темпе на гриле или добавлять его в соусы для спагетти или мяса, ра­гу или запеканки.

Структурированный соевый белок. В принципе это фальшивый фарш из соевой муки, который можно закладывать вместо настоящего в мясной рулет, котлеты.

Тофу. Сыр из створоженного соевого молока. Широко варьирует по консистенции и может использоваться практически в любых блюдах — от супов до десертов.

В странах западной культуры эти продукты продаются главным обра­зом в отделах экзотической, диетической или здоровой пищи.

Некоторые любят похолоднее

Многие женщины, переживая менапаузу, жалуются на так называемые при­ливы и ночную потливость. Речь идет о внезапно накатывающем ощущении жара («как в бане») с покраснением лица и груди и соответственно о мешаю­щем спать эквиваленте этого состояния. В японском языке нет даже такого медицинского термина «приливы» — как видно, его носительницам они практически незнакомы.

Судя по предварительным данным, потребление сои ослабляет эти и другие симптомы менопаузы.

Исследователи из медицинского центра в Австралии давали 58 женщинам в начале климакса по 45 г соевой или пшеничной муки ежедневно. Через три ме­сяца в первой группе частота приливов снизилась на 40%, а во второй — всего на 25%.

«Если эти результаты подтвердятся, через пару лет мы сможем прописывать при климактерических симптомах соевое молоко вместо гормонозаместитель­ной терапии», — говорит руководитель эксперимента.

На страже женской груди

Исследователи считают, что соевые фитоэстрогены, конкурируя с женски­ми половыми гормонами, снижают их потенциальный вредный эффект. Высо­кая активность эстрогенов относится к факторам, предрасполагающим к раку молочной железы. Следовательно, соевый рацион защищает женскую грудь.

На самом деле фитоэстрогены помогают прекрасном полу различными путями, в зависимости от стадии развития организма. В детородном возрасте соевая диета может удлинить менструальный цикл. Это важно, поскольку к се­редине его уровень эстрогенов всегда резко растет. Чем больше таких циклов в жизни, тем сильнее их канцерогенное воздействие на клетки. Следовательно, увеличение срока между менструациями защищает молочную железу от злока­чественных новообразований.

Исследователи из Сингапурского национального университета сравнили две группы женщин детородного возраста. Одна потребляла много сои, бета- каротина и полиненасыщенных жиров, другая — большое количество животно­го белка. В первой группе риск рака молочной железы был вдвое ниже, чем во второй.

После менопаузы, когда уровень женских половых гормонов окончательно падает, соевые фитоэстрогены имитируют их активность. В целом она остается невысокой, так что риск рака не повышается, однако достаточной для преду­преждения патологий, связанных с дефицитом эстрогенов, в частности остео­пороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Берегите мужчин

Хотя большинство исследований сои делает упор на женские болезни, уче­ные уверены в ее благотворном воздействии и на мужчин.

По-видимому, богатый ею рацион сглаживает отрицательные эффекты мужского полового гормона тестостерона, который считается топливом для злокачественного размножения клеток предстательной железы.

Обследование 8000 этнических японцев на Гавайях показало, что потребле­ние ими тофу обратно пропорционально заболеваемости раком простаты.

В принципе он возникает у них с такой же частотой, как и у всех прочих наро­дов, однако по смертности от этой болезни они занимают последнее место в мире. Ученые полагают, что соевые фитоэстрогены, сглаживая действие те­стостерона, не дают опухолям разрастаться до опасных размеров.

Судя по накопленным данным, всего одной порции сои в день достаточно для снижения риска рака независимо от пола. Если это подтвердится, соя может повлиять на здоровье человечества в целом посильнее новейших медика­ментов.

Еда будущего

Соевые продукты дают нам не только фитоэстрогены. Включать блю­да из сои и соевых продуктов в повседневный рацион стоит, даже исходя из элементарных диетологиче­ских соображений.

В частности, полстакана тофу содержит около 20 г белка — 40% его суточной нормы. Вместе с ним мы получим 258 мг кальция (более 25% СН) и 13 мг желе­за — 87% рекомендуемой суточной дозы для женщин и 130% для мужчин.

Соевые продукты содержат жир, однако он в основном полиненасыщенный. В них мало насыщенного жира, который грозит нам атеросклерозом и присутствует в мясе и цельном молоке.

Максимум пользы от сои и соевых продуктов

Добавляйте в конце. Когда готовите горячие блюда с тофу или другими со­евыми продуктами, кладите их ближе к финалу. Ученые считают, что длитель­ная термообработка разрушает многие ценные вещества сои.

Покупайте с умом. Лучше всего лакомиться соевыми продуктами в нату­ральном виде, однако для разнообразия можно позволить себе вегетарианские сосиски или гамбургер. Покупая такой деликатес, убедитесь, что в его составе указан «соевый белок», «гидролизованный растительный белок» или «структу­рированный растительный белок» — все это приемлемые источники фитоэс­трогенов. А вот «концентрата соевого белка» следует избегать: к сожалению, из такого продукта большинство полезных веществ экстрагировано.

Не бойтесь жира. Хотя общий курс на снижение жирности рациона в об­щем верен, «цельное» соевое молоко содержит на 50% больше фитоэстрогенов, чем обезжиренное. Дополнительная доза этих полезных веществ вполне ком­пенсирует повышенную калорийность продукта.

Полезная соя — это натуральный продукт, выращенный в естественных условиях. Сейчас есть большой риск приобрести генномодифицированную сою. Продукты ГМО в большом количестве производятся на Западе, в ближнем зарубежье. Поэтому старайтесь приобретать продукты питания отечественного, российского производства. В нашей стране выращивание ГМО пока запрещено. ГМО таит в себе много опасностей, т. к. до конца влияние их на человека не изучено. Вторжение в генетику может привести к необратимым процессам. 

Берегите себя и будьте здоровы!