Пшеница. Полезные и лечебные свойства

Все знают кукурузу, овес, рис, рожь. Но для западной цивилизации главным зерном остается пшеница. Среднеста­тистический житель планеты ежегодно съедает 67 кг этого злака — в виде хлеба, вы­печки, макаронных изделий и хлопьев.

Одна из причин такой популярности пшеницы — универсальность ее зерна. Оно дает отличное тесто и различные крупы, которые используются для приготовления десятков, если не сотен привычных блюд. Вкус у пшеницы ненавязчи­вый, но приятный — как в сухих крекерах, так и в самых жирных блинах.

Нашим предкам крупно повезло, что основой своего меню они сделали не только вкусный, но и питательный злак. Фактически пшеница своими полезными и лечебными свойствами это один из самых здоро­вых на нашем столе продуктов — богатый витаминами, минеральными веще­ствами и крахмалом.

Особенно ценным делает пшеницу наличие редкого в других продуктах ви­тамина Е. Он жирорастворим, поэтому встречается главным образом в орехах и растительном масле (прежде всего сафлоровом и рапсовом). В результате по­лучить суточную норму этого витамина (30 ME) и не растолстеть от избытка ка­лорий довольно сложно.

Присутствие его в пшенице облегчает задачу. А потреблять ее стоит, по­скольку витамин Е снижает уровень холестерина и не дает ему прилипать к стенкам артерий, образуя атеросклеротические бляшки, грозящие инфарктом миокарда.

Хозяйке на заметку

Мы потребляем пшеницу главным образом в виде хлеба, выпечки и макаронных изделий, однако этим далеко не исчерпывается ассорти мент выпускаемых из нее продуктов. Ниже приведены некоторые из них, которые гораздо выше перечисленного по питательной ценности.

• Пшеничная крупа делается из пропаренного, обычно дробленого зерна. Как сырье для каши или гарнира она вполне заменяет рис.
• Дробленая пшеница — тоже цельнозерновой продукт (несмотря на название), но не пропаренный. Однако эта крупа более мелкая, поэтому готовится быстрее. Обычно из нее варят кашу. Можно добавлять в запеканки и другие каши для придания им лучшей консистенции.
• Пшеничные зародыши — это та часть зерна, которая прорастает, великолепный источник витамина Е и клетчатки. При очистке муки она уходит в отруби, но продается отдельно в виде порошка. Можно добавлять его в выпечку и запеканки. Некоторые смешивают с йогуртом и мороженым. Продукт этот очень маслянистый, поэтому быстро прогоркает, и держать его надо в холодильнике.
• Плющеная пшеница получается при раскатывании цельных зерен в плоские хлопья. Из нее можно варить кашу или добавлять в муку для выпечки.

Подпитка сердца

В нашем организме постоянно образуется огромное количество свободных радикалов. Это нестабильные соединения, потерявшие электрон в ходе нормальных биохимических реакций или внешнего воздействия, например солнечного облучения. Стремясь стабилизироваться, они отбирают электроны у окружающих молекул, т. е. окисляют их. В результате все наши структуры и функции непрерывно проверяются на прочность и постепенно ухудшаются. В частности, окисление свободными радикалами холестерина в крови повыша­ет его тенденцию оседать на стенках артерий. Этот процесс ведет к атероскле­розу со всеми вытекающими последствиями для сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что ее можно защитить, увеличив потребление пшеницы. Например, сравнение рациона 31 000 человек демонстрирует гораз­до меньший риск кардиологических расстройств у тех, кто предпочитает цель­нозерновой хлеб белому.

Дело в том, что витамин Е, сконцентрированный в пшеничных отрубях, — мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы. Кроме того, по мнению медиков, он ослабляет выработку холестерина печенью. Например, в одном эксперименте людям с повышенным уровнем холестерина в течение месяца ежедневно давали по 20 г (примерно четверть стакана) пшеничных за­родышей (основная часть витамина Е сосредоточена в зародыше зерна), потом еще 14 недель — но 30 г. В результате уровень холестерина упал у испытуемых и среднем на 7%.

Пшеничные проростки или зародыши — отличный источник витамина Е: в 2 столовых ложках около 5 ME, почти 16% СН. Пшеничные и овсяные отруби, а также цельнозерновой хлеб тоже им богаты, но не в такой степени.

Пшеничное волокно

Если вы помните, как несколько лет назад мир сходил с ума от овсяных отрубей, значит, знаете, что нам полезна клетчатка. Однако овсяная каша не единственный ее источник. В пшеничных отрубях клетчатки в полтора раза больше, чем в овсяных, и это очень хорошая новость.

Пшеница богата нерастворимой клетчаткой — балластом, который не пере­варивается, но, словно губка, поглощает в кишечнике большое количество жид­кости. В результате его содержимое увеличивает массу и объем. Это рефлекторно стимулирует перистальтику, и каловые массы быстрее удаляются из организ­ма. А чем меньше времени они пробудут внутри нас, тем ниже шансы у вредных веществ (включая канцерогены) подействовать на стенки толстой кишки.

Анализ более 13 проведенных в разных странах исследований, охвативших в общей сложности более 15 000 человек, показал, что, увеличивая потребление клетчатки, мы защищаем пищеварительный тракт от рака. По сделанным при­кидкам, если бы суточная доза балласта в рационе человека достигла 39 г, опу­холей прямой кишки встречалось бы на 31% меньше.

Одна порция пшеничных хлопьев с отрубями дает примерно 10 г клетчат­ки — почти 40% нынешней СН. Пшеничные зародыши тоже им богаты: в 2 сто­ловых ложках более 1 г. Много клетчатки можно получить из пшеничной каши, цельнозерновых макаронных изделий и дробленой пшеницы.

Максимум пользы от пшеницы

Ешьте цельную. Чтобы получить от пшеницы максимум витамина Е и клет­чатки, важно покупать продукты, содержащие наружный, самый питательный слой зерна (с зародышем), который при обычном помоле уходит в отруби. К сожалению, человечество предпочитает выпечку и белый хлеб из очищенной от отрубей муки, которая почти лишена защищающих наше здоровье веществ.

Учитесь читать. Некоторые продукты, хотя и называются цельнозерновы­ми, содержат лишь малую толику цельного зерна. Читайте не название, а пере­чень ингредиентов на упаковке. Покупайте, только если «цельная пшеница» или «мука из цельного пшеничного зерна» значится в первой строчке списка.