Овес. Полезная и здоровая пища

Если бы не лошади, мы, наверное, и не знали бы, что такое овес, не говоря уже о его колоссальной пользе для здо­ровья. Эта культура распространялась по миру как корм для кавалерии. Неуди­вительно, что люди долго считали овес чисто конским лакомством и не спеши­ли варить из него кашу. В первом толковом словаре «живого английского» языка, изданном С. Джонсоном в 1755 г., овес охарактеризован как «зерно, ко­торое в Англии дают лошадям, хотя шотландцы используют его в пищу». Похо­же, беспокойные горцы опережали время.

Овес — очень здоровая пища. Во-первых в отличие от пшеничной, ячменной, кукурузной овсяная мука (толокно) сохраняет в своем составе отру­би и зародыши, т. е. самые богатые питательными веществами части зерен. Кроме того, овес содержит ряд соединений, которые защищают нас от сердеч­но-сосудистых заболеваний, рака, повышенного уровня сахара в крови и помо­гают сбросить лишний вес.

Антихолестериновый завтрак из овса

Давно известно, что поридж, толокно и овсяные отруби снижают уровень холестерина, т. е. риск атеросклероза, инсульта и инфаркта миокарда. Причем, как показывают исследования, удар приходится именно по «плохому холесте­рину» (липопротеинам низкой плотности), а полезный для сосудов «хороший» (липопротеины высокой плотности) остается на месте.

Овес богат бета-глюканами — особым типом раствори­мой клетчатки, которая образу­ет в кишечнике густой гель, свя­зывающий потребляемый нами холестерин. Этот гель в кровь не всасывается, поэтому вместе с ним из организма удаляется и вредное вещество.

Холестерин связывается не только клетчаткой. Овес содер­жит также соединения, называ­емые сапонинами. Они, как по­казывают предварительные ис­следования на животных, дей­ствуют аналогично бета-глюканам. Кроме того, сапонины связывают в кишечнике желч­ные кислоты, которые облегча­ют всасывание жиров и холе­стерина.

Мы привыкли считать сапонины вредными. Действительно, они затрудняют наше питание, препятствуя кишечному всасыванию различных полезных ве­ществ. Однако их положительный эффект явно перевешивает отрицательный.

Чтобы защититься от атеросклероза, не обязательно жевать овес торбами. Ежедневный прием всего полстакана сухого толокна (примерно 1,5 стакана ва­реного) или полстакана сухих овсяных отрубей (1 стакан вареных) снижает об­щий уровень холестерина на 5%.

Осторожнее за столом. Не жирно ли будет?

Если вы сбрасываете вес, чтение надписей на коробке с овсянкой мо­жет вас отпугнуть. Жир есть во всех зерновых, но тут его явно многовато. Например, толокно по жирности вде­сятеро превосходит манку.

Это неудивительно. Жир содер­жится главным образом в отрубях и зародышах. У большинства злаков эти части зерна удаляются в ходе по­мола, а у овса — нет. Значит, когда урезаешь калории, миска толокна не лучший выбор.

Правда, овсяный жир почти на 80% относится к безобидному для сосудов ненасыщенному типу.

Овес — многогранная защита

Как и любая растительная пища, овес содержит множество полезных соеди­нений, которые защищают нас различными способами. Три его компонента — токотриенолы (близкие к витамину Е), феруловая и кофеиновая кислоты — являются антиоксидантами. Это значит, что они нейтрализуют свободные радикалы — агрессивные окислители, которые, повреждая все на свете, способ­ствуют развитию сердечно-сосудистых, некоторых глазных и раковых заболе­ваний.

Обильные в овсе токотриенолы защищают сердце как минимум двумя спо­собами. Во-первых, они существенно тормозят окисление «плохого холестери­на», т. е. процесс, позволяющий ему прилипать к стенкам артерий. В этом смы­сле они в полтора раза эффективнее витамина Е. Во-вторых, токотриенолы действуют на печень, очевидно, тормозя выработку ею собственного холе­стерина.

Хозяйке на заметку

Овсяные блюда готовить удиви­тельно просто. Смешайте 1 часть то­локна или хлопьев с 2 частями воды, немного покипятите и подавайте на стол. Ниже приводится несколько се­кретов готовки, влияющие на вкус и консистенцию получаемого блюда.

Молочный вариант. Варите ов­сянку не на воде, а на молоке — каша получится более вкусной.

Некоторые любят погрубее. Если вы предпочитаете более жесткую, комковатую овсянку, сыпьте хлопья не в холодную воду, чтобы потом греть все вместе, а прямо в кипяток.

Фруктовый аромат. Если овсянка на воде или молоке кажется вам пресноватой, варите ее на яблочном, грушевом или персиковом соке.

Поскольку сахара легко караме­лизуются и придают каше слегка под­горелый привкус, готовьте такой ее вариант в кастрюле с толстым или двойным дном на малом огне, не пре­вышая времени варки.

Овес — Противораковая еда

Некоторые из защищающих сердце компонентов овса помогают нам предупредим, рак.

Выше говорилось, что сапо­нины связывают желчные кислоты. Это важно, поскольку последние необходимы для переваривания и всасывания жиров, которых нам надо поме­ньше. Кроме того, в толстой кишке они превращаются бак­териями в так называемые вто­ричные желчные кислоты, ко­торые непосредственно по­вреждают слизистую и могут запустить процесс развития рака. Связывая дающие токсич­ные производные желчные ки­слоты и снижая их количество, сапонины, очевидно, снижают риск этого заболевания.

Кроме того, они, похоже, укрепляют иммунную систему, повышая ее способность выяв­лять и обезвреживать «чужа­ков», включая бактерии, виру­сы и раковые клетки. В опытах на животных добавка сапонинов к корму увеличивала количество клеток из группы натуральных киллеров, что означает усиление противоопухолевой за­щиты.

Уже упоминавшиеся антиоксиданты овса предупреждают злокачественный рост так же, как и развитие атеросклероза, нейтрализуя потенциально канцеро­генные свободные радикалы.

Наконец, овес богат так называемой фитиновой кислотой. Хотя точный ме­ханизм ее действия неизвестен, по некоторым данным, она связывает ми­неральные вещества, обладающие потенциально канцерогенным влиянием на толстую кишку.

Овес — стабилизатор сахара

Овес полезен и тем, что помогает поддерживать в крови стабильный уро­вень глюкозы. Это важно, поскольку все большее число людей демонстрирует нарушение толерантности к ней — патологию, напоминающую диабет и повы­шающую риск атеросклероза и инсульта.

При слабой толерантности к глюкозе ее уровень сильно подскакивает по­сле еды, т. с. она слишком медленно переходит из крови в клетки. Это еще не диабет, т. е. не требует специфического лечения, однако организм реагирует усиленным выделением инсулина, тот влияет на самые разные процессы, и на­ша физиология выходит из равновесия.

Клетчатка овса обволакивает кишечник студенистой пленкой. Это замедля­ет всасывание глюкозы. В результате ее содержание в крови растет медленно, успевает уравновешиваться переходом оттуда в другие ткани и даже при нару­шенной толерантности недолго превышает нормальный уровень. Кроме того, клетчатка, по-видимому, подавляет выделение пищеварительным трактом гор­монов, что косвенно тормозит выработку инсулина.

Клетчатка овса полезна и по другой причине. Сильно набухая в кишечнике и давя на его стенки, она создает ощущение сытости. Значит, после геркулеса нам дольше не хочется есть, а это хорошая новость для тех, кто стремится по­худеть.

Лекарство от СПИДа

Хотя окончательные выводы делать рано, не исключено, что овсяные сапо­нины инактивируют ВИЧ — вирус, вызывающий СПИД.

Ученых долго удивляло, почему у одних ВИЧ-инфицированных людей бы­стро развивается легальная симптоматика, а у других годами ничего не заметно. Другими словами, по каким-то причинам один и тот же вирус бывает более или менее патогенным.

Вполне возможно, что некоторые компоненты рациона, включая овсяные сапонины, подавляют активность ВИЧ. Пока это лишь гипотеза, но ее, безуслов­но, стоит изучать.

Максимум пользы от овса

В любом виде. В отличие от многих пищевых продуктов овес при промы­шленной переработке не теряет своей питательной ценности. Обычная овся­ная крупа, хлопья типа геркулеса, толокно — все это одинаково полезно. Так что, готовьте то, что больше нравится. Учтите: в кашах быстрого приготовления больше соли (натрия), чем в обычной овсянке.

Добавьте белка. Если хотите получить его больше, готовьте овсяные хлопья и отруби. В стакане вареных отрубей его 7 г, т. с. 14% суточной нормы, а в пор­ции хлопьев — 6 г (12% СН).

Урежьте калории. Если хотите похудеть, используйте вместо толокна овся­ные отруби. В первом случае стакан вареного продукта эквивалентен 145 ккал, а во втором — всего 87 ккал.