Листовая зелень. Лучшая природная защита

В зеленых листовых овощах на каж­дую калорию приходится больше питательных веществ, чем практически в любой другой еде. Листовая зелень богата магнием, железом, кальцием, фола­том, витаминами С и В₆ плюс целым набором фитобиогенов, защищающих нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому листовая зелень является лучшей природной защитой от многих болезней для нашего организма. Это самая здоровая пища, кото­рую мы можем достать. Чрезвычайно полезны браунколь, мангольд, листья оду­ванчика, ботва свеклы и репы, салатная горчица и цикорий, наконец, знамени­тый шпинат.

Зелень для сердца

Специалисты университета в Бостоне изучили более 1000 человек в возра­сте от 67 до 95 лет, чтобы выяснить, какие особенности рациона влияют на со­стояние их сердца. Как и во многих других исследованиях, выяснилась важная роль аминокислоты гомоцистеина. Это природное соединение вполне безо­пасно в низких дозах. Однако, превысив пороговый уровень, гомоцистеин становится токсичным и способствует развитию атеросклероза, а следова­тельно, ишемической болезни сердца. Как обнаружили исследователи, среди людей с самыми засоренными артериями у 43% мужчин и 34% женщин был высокий уровень этой аминокислоты.

Какая тут связь с зеленью? Наш организм держит гомоцистеин в рамках с помощью фолата, витаминов В₆ и В₁₂. Многим из обследованных людей не хватало этих питательных веществ, особенно двух первых. А листовая зелень — прекрасный источник фолата, да и витамина В₆ в ней хватает. Вот поче­му специалисты советуют бороться с гомоцистеином, поедая зеленые салаты.

Вероятно, лучше всего в этом смысле паровой шпинат. Полстакана его дают 131 мкг фолата — 33% суточной нормы, а заодно 0,2 мг витамина В₆ (10% СН).

Кроме этих важных веществ некоторые листья, в частности свекольная ботва, цикорий и тот же шпинат, богаты полезными для сердца магнием, кали­ем и кальцием. Вместе с натрием они регулируют количество воды в организ­ме. По словам ученых, у американцев очень часто бывает слишком много нат­рия и мало трех остальных металлов, а это ведет к переполнению кровеносных сосудов и гипертензии.

Хотя листовая зелень и прекрасное лекарство от повышенного давления, важно помнить, что кальций из шпината и свекольной ботвы плохо всасывает­ся кишечником. Чтобы получить как можно больше минеральных веществ, ста­райтесь максимально разнообразить овощное меню.

Хозяйке на заметку

Зелень обычно не готовят. Ее кладут в салат и на сандвичи. Однако это явное упущение. Зелень очень вкусна, если ее правильно приготовить. Надо только знать как.

Стебли — долой. Листья зелени удивительно нежны, а вот стебли слишком жесткие, и от них лучше избавиться. Перед готовкой срезайте острым ножом листья у основания черешка.

Мойте лучше. Зелень растет на земле, а листья у нее обычно гофри­рованные или сложно рассеченные, поэтому на них собирается много грязи. Лучше всего купать их в большой миске с холодной водой, чтобы все лишнее осело на дно. Потом перенесите листья в дуршлаг и дайте стечь воде.

Режьте. Готовя толстые листья, например листовой капусты или ман­гольда (листовой свеклы), порежьте их узкими полосками или пошинкуй­те. Так они быстрее прогреются и станут нежнее.

Не разваривайте. Проще всего приготовить зелень, бросив ее в ки­пяток. Накройте крышкой и варите примерно 4 минуты, чтобы листья размякли, но не утратили форму.

Зелень против рака

Широкомасштабные исследования убедительно демонстрируют: многие типы рака реже встречаются в группах людей, основу питания которых соста­вляют овощи, фрукты и зелень.

Ученые сравнили 61 чилийца с опухолями легких и столько же не меньше курящих мужчин аналогичного возраста, но без рака. Единственным суще­ственным различием в их образе жизни было то, что первые ели намного меньше продуктов, богатых кароти­ноидами, в частности манголь­да, цикория, шпината, свеклы и капусты.

Каротиноиды, которых много в большинстве листовой зелени, защищают нас от кан­церогенов. По мнению ученых, некоторые типы рака возника­ют из-за непрерывной бомбар­дировки клеток свободными радикалами — агрессивными окислителями. Те, в свою оче­редь, образуются естественным путем внутри самого организма и присутствуют в составе мно­гих загрязнителей воздуха, включая табачный дым. Карогиноиды — это антиоксиданты, т. е. они нейтрализуют свобод­ные радикалы, не давая им повреждать наши жизненно важные структуры.

Кроме того, многое указывает на способность каротиноидов активировать в организме так называемые ферменты второй фазы биотрансформации, кото­рые занимаются обезвреживанием токсичных, зачастую канцерогенных ве­ществ. Темно-зеленые листовые овощи относятся к лучшим источникам очень полезных каротиноидов — лютеина, альфа-каротина и всем известного бета-каротина. Особых похвал заслуживает шпинат, полстакана которого содержат 1 мг бета-каротина.

Зелень для глаз

Старая шутка гласит: кролики не носят очки, потому’ что едят полезную для глаз морковь. Исследования говорят, что сохранить зрение ушастым братцам помогает еще один важный компонент их рациона — листовая зелень.

Ученые из Бостона сравнили питание более 350 пациентов с далеко зашед­шей возрастной дегенерацией желтого пятна (главной причиной необратимой потери зрения у пожилых людей) и 500 с лишним стариков без этой патологии. Оказалось, что ее риск на 43% ниже у любителей листовой зелени, особенно шпината и листовой капусты.

По мнению специалистов, глазам полезны каротиноиды, причем благодаря уже описанному выше «противораковому» механизму. В качестве антиоксидан­тов они защищают от поражения свободными радикалами сетчатку, прежде всего наиболее страдающую от них (из-за максимальной освещенности) область желтого пятна.

Осторожнее с зеленью за столом

Шпинат бьет по почкам

Шпинат, а также мангольд и све­кольная ботва очень богаты оксалата­ми — солями щавелевой кислоты, ко­торые нами не усваиваются и выво­дятся с мочой, хотя и не у всех людей эффективно. Оксалаты могут дать в почках твердый осадок в виде ка­мешков, которые грозят сильными болями — почечной коликой. Так что, если вы предрасположены к мочека­менной болезни, забудьте о шпинате, мангольде, свекольной ботве, а за­одно о ревене и щавеле. Не волнуй­тесь — на ваш век хватит и другой зе­лени.

Улыбка вегетарианца

В некоторых регионах (в сельском Китае) люди почти не едят животной пищи и не пьют молока, но от недостатка кальция не страдают, получая его из зелени.

Действительно, стакан ботвы репы или листьев одуванчика содержит при­мерно 172 мг кальция — 17% СН, больше, чем дадут полстакана молока.

Единственный минус зеленых источников кальция — богатство некоторых из них оксалатами, которые блокируют его всасывание в кишечнике. Поэтому шпинатом, мангольдом, листовой капустой и свекольной ботвой зубов не укре­пишь. Зато другими листьями можно. Исследования показывают, что особенно хорошо всасывается кальций, содержащийся в листовой капусте.

Заправка у салатной стойки

Если вы, как и многие в наши дни, урезали потребление мяса, возможно, вам грозит дефицит очень важного минерального вещества — железа. И здесь тоже поможет листовая зелень. Многие такие овощи, особенно шпинат и ман­гольд, — отличные источники этого металла, необходимого для синтеза гемо­глобина и, следовательно, для образования красных кровяных телец, перенося­щих кислород по организму.

Полчашки парового шпината дают 3 мг железа — 20% его СН для женщин и 30% для мужчин. Такая же доза мангольда — это 2 мг железа: 13 и 20% СН для сла­бого и сильного полов соответственно.

Растительное железо всасывается кишечником хуже мясного, если только рядом нет витамина С. И опять листовая зелень на высоте. Вместе с железом она содержит много необходимой для его всасывания аскорбиновой кислоты. Любая листовая зелень богата витамином С, но чемпионы в этом смысле цикорий (на полстакана 22 мг, т. е. 37% СН), свекольная ботва и горчица (по 18 мг — 30% СН).

Наконец, свекольная ботва и шпинат — отличные источники рибофлавина (витамина В₂), необходимого для роста и восстановления тканей, а также пре­вращения других питательных веществ в пригодную для использования форму. Полстакана этой зелени дают его 0,2 мг — 12% СН.

Максимум пользы от зелени

Быстрая готовка. Так готовить или не готовить? Вот в чем вопрос у тех, кто стремится получить из зелени максимум питательных веществ. Специалисты отвечают по-разному, но в любом случае советуют поменьше ее греть.

Всегда приходится искать компромисс между повышением усвояемости пи­тательных веществ и их неизбежными потерями в процессе готовки. Конечно, сырая зелень богаче витаминами, но в хорошо приготовленном виде ее можно съесть гораздо больше. Главное, не разваривать листья в кашу. В принципе под­ходит любая быстрая термообработка, например бланшировка.