Предменструальный синдром (ПМС). Ежемесячная диета

Предменструальный синдром (ПМС). Ежемесячная диета
Ежемесячная диета женщины сильно влияет на ее предменструальное состояние

Вероятно, все женщины знают аббревиатуру ПМС. Эти три буквы выводят из себя слабый пол и ставят в тупик ученых. Согласно статистике, предменструальному синдрому (ПМС) подвержены, по разным данным, от 50 до 80% всех женщин планеты. С этим расстройством связывают более 150 разнообразнейших симптомов, включая тревогу, болезненность молочных желез и сосков, тянущие боли в нижней части живота и спине, зверский аппетит или наоборот его отсутствие. У некоторых женщин таких симптомов единицы, у других – десятки. Дискомфортные ощущения обычно начинаются за две недели – десять дней до менструации и исчезают с ее приходом.

Раньше врачи считали предменструальный синдром (ПМС) женским капризом. Сейчас они так не думают, но до сих пор не знают, чем объяснить ошеломляющее разнообразие его физических и эмоциональных проявлений. Вероятно, в основе их лежит це­лый комплекс причин, включая изменение в ходе месячного цикла концен­траций половых гормонов (эстрогенов и прогестерона), сахара в крови и мозгового нейромедиатора серотонина.

Хотя предменструальный синдром (ПМС) остается загадкой, одно совершенно ясно. Ежемесячная диета женщины сильно влияет на ее предменструальное состояние. Специалисты рекоменду­ют облегчать дискомфорт следующими диетологическими способами.

Успокаивающие углеводы при ПМС

Один их типичных симптомов предменструального синдрома (ПМС) – тяга к сладкому, что чревато набо­ром веса, а также перепадами настроения и депрессией.

То, что женщине перед менструацией хочется сахара, неудивительно. В этот период цикла уровень глюкозы в крови обычно понижен. Причины его падения не вполне ясны, но, судя по всему, с приближением менструации активизируется гормон инсулин, перекачивающий глюкозу из крови в окру­жающие ткани. Чем меньше сахара в крови, тем хуже снабжается этим уни­версальным топливом головной мозг. Он реагирует на недостаток горючего сигналом тревоги, который на женский язык переводится словами: «Хочу пи­рожное».

Удовлетворить потребность организма в глюкозе, не заглядывая в кон­дитерский отдел, позволяют полисахариды типа крахмала. Они усваиваются медленнее сладких сахаров, а в результате уровень глюкозы и крови долго остается стабиль­ным.

Полисахариды помогают от ПМС и другим путем: они по­вышают в головном мозге уро­вень серотонина – успокои­тельного нейромедиатора, от­вечающего за сытость и сонли­вость.

В исследовании, прове­денном Массачусетским техно­логическим институтом, жен­щины, получавшие богатую крахмалом пищу, сообщали об ослаблении в предменструаль­ный период депрессии и нер­возности. Другими словами, они чувствовали себя спокой­нее и собраннее.

Некоторые врачи рекомен­дуют при ПМС есть понемногу макаронных изделий, хлопьев, крекеров или цельнозернового хлеба каждые 3 часа: это не по­зволит слишком сильно пони­зиться уровню глюкозы в кро­ви. Пользу такой схемы под­твердили 34% опробовавших ее женщин.

Однако некоторым в этот период важно избегать пшенич­ных продуктов. Они содержат клейковину – белок, который может стимулировать перед менструацией отечность и набор веса. Если вы за­мечали у себя такие проблемы, рекомендуется переключаться во вторую полови­ну цикла на рис, пшено и другие зерновые, не содержащие пшеничного белка.

Крахмала много не только в мучном. Кукурузные хлопья или овсянка с утра отлично удовлетворят голод, погасив тягу к сладкому. Хорошая вещь также ри­совая или гречневая каша, особенно с арахисовым маслом или джемом. Фасоль и горох крахмалом беднее, но тоже неплохие его источники.

Много крахмала можно получить из овощей и фруктов. Главное, они бедны калориями, поэтому можно наедаться ими, не боясь располнеть. Особенно рекомендуются корнеплоды морковь, репа и пастернак, а также листовая зелень, например браунколь (листовая капуста) и овощная горчица. Все эти растения богаты магнием и кальцием, которые способны облегчать ПMC.

Женщинам перед месячными полезно большинство фруктов, за исключением некоторых тропических, например манго, папайи и ананаса, в которых слишком много сахара. Его обилие может не ослабить, а, на­оборот, усилить тягу к сладкому. С приближением менструаций лучше держаться более привы­чных лакомств – яблок, апельси­нов и грейпфрутов.

Полезные советы при ПМС

Многие пищевые продукты (и со­держащиеся в них вещества) могут усиливать предменструальные стра­дания. В то же время для многих женщин большая проблема целую не­делю воздерживаться от любимых лакомств. Вот несколько маленьких хитростей, которые им помогут.

  • Кофеин усиливает болезнен­ность грудных желез, раздражительность и тревогу. Попробуйте декофеинированные кофе и колу или любой из за­менителей кофе из зерен злаков, сои, цикория, желудей, каштанов, семян шиповника и т. п., без примеси нату­рального кофе или с малым его со­держанием.
  • Обилие поваренной соли спо­собствует задержке в организме во­ды, а это чревато отечностью и бо­лезненностью сосков. Попробуйте заменять соль в блюдах дополнитель­ными пряностями и зеленью, исполь­зовать несоленые приправы, слабо­соленые консервы и полуфабрикаты.
  • Шоколад часто усиливает пере­пады настроения и болезненность со­сков. Заменяйте его суррогатом из семян рожкового дерева (без доба­вок сахара).

Целебная кулинария при ПМС

Многие пищевые продукты уси­ливают ПМС, но некоторые его облегчают. Отличными лекарствами могут стать тофу, темпе и другие со­евые блюда.

Это, скорее всего, объясняется тем, что соя богата так называемы­ми фитоэстрогенами, сходными по действию с женскими половыми гормонами эстрогенами, но дающи­ми более слабый эффект. В организ­ме они конкурируют с ними, а в ре­зультате общий гормональный ста­тус снижается, что облегчает сим­птомы ПМС.

На Дальнем Востоке ПМС встре­чается относительно редко, потому что азиатки едят больше раститель­ного белка, например в виде тофу, и меньше животного.

Роль жира при предменструальным синдромом (ПМС)

Помимо тяги к сладкому для предменструального син­дрома характерно желание перекусить чем-нибудь жирным – пончиками, кар­тофельными чипсами, мороженым. Женщины с таким симптомом могут полу­чать из жира до 40% калорий.

Дело не только в растущей талии. На тяжесть ПМС влияет тип жира, на ко­торый тянет перед месячными. Самый вредный жир – это, естественно, насы­щенный, присутствующий в мясе, молочных продуктах и многих полуфабрика­тах. Он приводит к повышению уровня эстрогенов, что обостряет практически все симптомы ПМС. И напротив, по имеющимся данным, женщины, которые едят фрукты, овощи и цельнозерновые блюда, страдают гораздо меньше, чем те, кто предпочитает мясо.

Всем на свете, а не только боящимся ПМС рекомендуется получать из жира не более 30% калорий, причем из насыщенного – максимум 10%, а остальные – из ненасыщенного.

Сейчас большое внимание ученых привлекают омега-3- жирные кислоты – ненасыщенная жировая фракция, которой богаты рыба, а также рапсовое и льняное масло. Судя по предварительным данным, недостаток в крови этих веществ при избытке ненасыщенной линолевой кислоты способствует усилен­ному образованию определенного типа простагландинов – гормоноподобных агентов, вызывающих менструальные спазмы.

Обычно мы получаем много линолевой кислоты из растительного масла (как правило, из подсолнечного), поэтому некоторые диетологи сове­туют сбалансировать ее поступление повышенными дозами омега-3 кислот из рыбы, например лососины, скумбрии и тунца. Неплохо бы также готовить в эти дни на рапсовом масле, а льняным заправлять салаты.

Простейший вариант при сильном ПМС – перейти со сливочного масла на растительное (подсолнечное, оливковое) и заменить пончики и аналогичную им закуску баранками и нежир­ным сливочным сыром. Это поможет стабилизировать уровень эстрогенов и облегчить ежемесячные страдания.

Кальций от спазмов при ПМС

Повышенный и несколько извращенный аппетит – обычный симптом ПМС, но отнюдь не самый неприятный. Многие женщины жалуются перед ме­сячными на головные боли, спазмы, отечность, вздутие живота. Если это вам хорошо знакомо, выпивайте в конце цикла ежедневно по дополнительному стакану снятого молока – от добавки кальция должно полегчать.

В одном из исследований первая группа женщин получала мало кальция (587 мг/сут), а другая – много (1336 мг/сут). Среди вторых 70% отмстили у себя ослабление болей в спине и спазмов, 80% – вздутия живота и 90% – раздражи­тельности или депрессивности.

Механизм действия кальция многогранен. Во-первых, он препятствует спа­стическим мышечным сокращениям. Во-вторых, кальций явно влияет на неко­торые вещества головного мозга, регулирующие настроение.

По ходу месячного цикла надо постепенно наращивать потребление обез­жиренных, богатых этим металлом продуктов, в частности молока и йогурта. Особенно много их не потребуется. Достаточно получать ежедневно всего на 336 мг кальция больше его суточной нормы (СН), равной 1000 мг. Это при­мерно стакан снятого молока.

Магний от перепадов настроения при ПМС

Кальций не единственный металл, влияющий на головной мозг. Ряд иссле­дований показывает, что женщинам с сильным ПМС часто не хватает магния. Его дефицит чреват пониженным уровнем дофамина – мозгового нейромеди­атора, который, как и серотонин, обладает успокаивающим действием. Возмож­но, недостаток магния нарушает также и метаболизм эстрогенов. А это еще од­на причина предменструальной нервозности.

В итальянском исследовании 28 женщин с ПМС принимали ежедневно по 360 мг магния. Через два месяца они сообщили об облегчении депрессии, отеч­ности, спазмов и других предменструальных симптомов.

СН магния составляет 400 мг. Это количество нетрудно получить с пищей. На­пример, в порции овсянки быстрого приготовления его 28 мг – 7% СН; в банане – 33 мг (8% СН); в половине стакана шелушеного риса – 42 мг (11% СН). Этим метал­лом богаты также цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи.

Витамин В6 от грусти при ПМС

Еще одно питательное вещество, сглаживающее эмоциональную нестабильность при ПМС, – витамин В6. В одном английском исследовании 32 женщины с ПМС принимали его по 50 мг ежедневно в течение трех месяцев. Они сообщили об облегчении депрессии, раздражительности и утомляемости. Воз можно, высокие дозы витамина В6 уравновешивают действие половых гормонов, снижая уровень эстрогенов и повышая – прогестерона. Кроме того, этот витамин используется организмом для синтеза успокоительного серотонина. Следовательно, добавки В6 могут облегчить депрессию.

То, что его доза в упомянутом исследовании в 25 раз превышала СН, не страшно. Ежедневный прием 50 мг витамина В6 совершенно безвреден. Правда, если вы хотите поднять планку еще выше, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

Чтобы увеличить потребление витамина В6, не стоит покупать пилюли. На пример, съев на обед 90 г куриной грудки (без костей), одну печеную картофелину и банан, вы получите примерно 2 мг этого вещества, т. е. около 100% его суточной нормы.

Отлично(0)Плохо(0)

Добавить комментарий

Войти с помощью: