Анемия. Укрепим силы железом.

Анемия. Укрепим силы железом.

Различают несколько форм анемии, но самая обычная — железодефицит­ная.

По-гречески «анемия» буквально значит «бескровие». Принят другой вариант перевода – «малокровие», но и это преувеличение. У анемичных людей крови не меньше, чем у всех прочих, только ее красные клетки (эритроциты) хуже переносят кислород, потому что маловато либо их самих, либо находяще­гося в них гемоглобина, который содержит железо.

Различают несколько форм анемии, но самая обычная – железодефицит­ная. Если не получать достаточно железа с пищей или слишком много его те­рять (например, с кровью при менструациях), гемоглобина в организме будет синтезироваться меньше нормы. В результате кровь станет хуже переносить ки­слород, а он необходим клеткам для получения энергии. А если ее мало, чело­век вянет на глазах. Он чувствует себя слабым и сонным, голова соображает плохо, все время холодно.

По существующим оценкам, примерно у трети женщин в развитых странах резервы железа в организме на нижнем пределе, и им грозит малокровие. К счастью, эта проблема легко решается. И принимать надо наше любимое ле­карство – еду.

Женщине детородного возраста для нормального здоровья необходимо 15 мг железа в сутки. После менопаузы эта норма снижается до мужского уров­ня-10 мг. Беременным требуется гораздо больше – 30 мг в сутки. С пищей по­лучать столько практически нереально, поэтому гинекологи часто назначают железосодержащие добавки.

А трудно ли «съедать» достаточное количество железа остальным? Не осо­бенно, если регулярно есть мясо, птицу и рыбу. Любая животная пища богата этим ценным металлом. Например, если говорить о порции в 90 г, то в паровых мидиях его 6 мг, в жареной говядине – наполовину меньше, а в белой индюшатине-гриль – порядка 1 мг.

Трудности возникают у тех, кто мяса не любит или вообще не употребляет. Не то чтобы в растениях не было железа. Полчашки консервированной тыквы, например, содержат 2 мг этого элемента, а столько же фасоли или чечевицы – 3 мг. С общим количеством проблемы нет, она в другом – в так называемой био­доступности.

Биодоступность – это степень легкости, с которой наш организм усваивает содержащиеся в пище вещества. По этому показателю резко различаются две формы железа. Присутствующее в животных продуктах – такое же, как в нашем гемоглобине. Оно называется гемовым и легко усваивается. В растениях желе­зо негемовое, и биодоступность его намного ниже.

Для ясности такой пример. Из 6 мг железа в 90 г мидий нашим организмом усваивается примерно 15%, а из 3 мг в полстакане чечевицы – всего 3%.

Повысить биоактивность железа можно различными кулинарными прие­мами. Например, сочетать его источник с продуктами, богатыми витамином С. Железо лучше всего всасывается в среде, насыщенной кислотой, особенно ас­корбиновой, т. е. витамином С.

Аналогичный эффект дает сочетание мяса с овощами. Гемовое железо жи­вотного продукта усиливает негемовое, содержащееся в растениях, и оно вса­сывается лучше.

Не стоит ломать голову над соотношением в блюде витамина С и железа, гемовой или негемовой его формы. Конечно, оптимальные пропорции суще­ствуют, но при дефиците железа его усвояемость в любом случае выше нормы. Чем больше съедите, тем больше всосется.

Пополнение запасов железа в организме

Если вы подозреваете у себя анемию, надо пройти полное обследование для выяснения ее причины. Если дело в недостаточном потреблении железа, проблема легко устраняется.

Любите моллюсков – отлично. Два десятка маленьких паровых двустворча­тых моллюсков венерок даст вам 25 мг железа. Это в три с лишним раза боль­ше, чем в такой же порции куриной печенки.

Мясо с овощным или бобовым гарниром – тоже хорошо. Смешивая гемо­вое железо с негемовым, вы увеличиваете всасывание последнего на 10-15%. Это существенная добавка.

Чтобы получить из пищи максимум полезного, включайте в меню вита­мин С. Он удваивает биодоступность негемового железа. Источников витамина С множество. Например, в помидоре его 24 мг, т. е. 40% суточной нормы. Бога­ты аскорбиновой кислотой ананасы и цитрусовые.

Простейший способ смешивать железо с витамином С – есть много кар­тошки. В одной жареной картофелине 20 мг аскорбиновой кислоты (33% СН) и 0,6 мг искомого металла. А если готовить ее в мундире, железа будет в три с лишним раза больше.

А вот с кальцием придется быть осторожнее. Богатая им пища затрудняет всасывание железа, особенно принимаемое в форме добавок, эти металлы кон­курируют за одни и те же рецепторные участки поглощающих их клеток. Соче­тание их в одном блюде тоже не лучший вариант, но добавки «отсекаются» кальцием в первую очередь.

Потребление этих полезных металлов рекомендуется разделять интерва­лом в 3 часа. Скажем, если вы завтракаете хлопьями с молоком, не глотайте сразу же после этого назначенные врачом таблетки с железом.

Лучшие источники железа

Наш организм не может без железа вырабатывать гемоглобин, а зна­чит, и эритроциты. Если этого металла не хватает, кровь хуже переносит кислород к клеткам, и они начинают задыхаться.

В таблице приведены лучшие из пищевых источников железа – сна­чала легко усваиваемого организмом (гемового), потом – хуже всасывае­мого кишечником (негемового).

Анемия. Укрепим силы железом.

Лучшие источники железа

В общем, годится такое правило. Разделяйте свои приемы пищи на кальци­евые и железные: обычного интервала между едой достаточно для нормально­го усвоения обоих металлов.

То же самое относится к кофе и чаю. Оба напитка богаты танинами (ду­бильными веществами), затрудняющими усвоение железосодержащих добавок. Так что не стоит принимать их вместе с утренним кофе.

Простой способ повысить содержание железа в пище – готовить в чугунной посуде. Так вы получите его на 2-5% больше. А на завтрак – традиционную кашу. Полстакана обогащенной железом манной каши быстрого приготовления со­держат 5 мг ценного металла. Толокно им беднее – всего 3 мг в такой же пор­ции.

Опасность вегетарианства

Среди вегетарианцев малокровных вдвое больше, чем среди мясоедов. Про­блема тут в недостатке не только железа, но и витамина В12. Это вещество, необходимое для правильного деления и созревания клеток крови, мы получа­ем главным образом из животной пищи. Следовательно, строгое вегетариан­ство чревато специфическим авитаминозом.

Его клиническая форма называется пернициозной анемией. Она развива­ется далеко не сразу, даже если витамина В12 в пище маловато. У большинства людей его внутренних резервов хватает лет на шесть. Это, так сказать, «латент­ный период» авитаминоза, когда строгие вегетарианцы еще не испытывают его симптомов, включающих, например, быструю утомляемость и покалывание в кистях и стонах.

Дефицит витамина В12, как и железа, легко устранить. Строгим вегетариан­цам, не признающим даже молочных продуктов, нужно принимать специаль­ные пищевые добавки или пивные дрожжи. Посоветуйтесь с врачом, что в вашем случае лучше.

Отлично(3)Плохо(0)

Добавить комментарий